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So Mädels! Der Sommer kommt immer näher und wir wollen dieses Jahr so richtig knackig aussehen! Mit diesem Ganzkörper-Express-Workout haben Problemzonen keine Chance.

 

Part 1: Cardio-Session

Du musst nicht Stunden auf dem Laufband verbringen um deine Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen. Am schnellsten schmelzen die Pfunde mit intensivem HIT-Training. Das heißt besser kurz und knackig als stundenlang und moderat. Wer's durchhält, ist schon nach 30 Minuten fertig und muss nur dreimal wöchentlich trainieren.

 

0:00 - 4:00

Warm Up bei mittlerer Intensität (Unterhaltung nebenbei ist problemlos möglich)

 

4:00-5:00

Steigere die Intensität (Du atmest schwer, eine Unterhaltung ist kaum möglich)

 

5:00-7:00

Verringere die Intensität wieder auf ein Mittelmaß

 

7:00-28:00

Wiederhole die Sequenzen (1 Minute mit hoher Intensität gefolgt von 2 Minuten verringerte Intensität)

 

28:00-30:00

Cool down bei geringer Intensität

 

Part 2: Kraftübungen

Führe folgende Übungen immer als Sets aus mit jeweils 12 Wiederholungen. Zum Beispiel, ein Set Mountain Climber, Pause, dann ein zweites Set der selben Übung, Pause und (wenn möglich) ein drittes. Danach kommt die nächste Übung. Achte darauf, dass du Gewichte benutzt die auch wirklich schwer genug sind. Bereit? Los geht’s!

 

Bauch

Beinheben (gestrecktes Bein):

Startposition: Rückenlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme liegen am Körper an.
–    Die gestreckten Beine heben bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper befinden.
–    Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Bergsteiger:

Startposition:  Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte.
–    Ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Klappmesser auf dem Gymnastikball:

Startposition: Lege deine unteren Schienbeine auf einen Gymnastikball und nimm eine Liegestütz-Position ein, wobei deine Arme und Beine gestreckt sind.
–    Halte deinen Oberkörper und deine Arme ruhig und ziehe die Knie zur Brust, wobei du ausatmest.
–    Anschließend bringst du deine Beine zurück in die Ausgangsposition.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Spider-ups:

Startposition: Liegestütz-Position.
–    Beginne die Bewegung, indem du einen Fuß vom Boden abhebst. Drehe das Bein und bewege es zu deinem Ellbogen. Gleichzeitig den Körper absenken und einen Liegestütz machen.
–    Während du dich wieder nach oben bewegst, kehrt das Bein in die Ausgangsposition zurück.
–    Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es dein Workout-Plan verlangt.

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Zehenstrecker:

Startposition: Rückenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.
–    Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche deine Zehen zu berühren.
–    Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Po

Beinheben:

Startposition: Kniend auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit ausgestreckten Armen, die schulterbreit voneinander entfernt und rechtwinklig zum Körper platziert sind.
–    Ein Bein anheben, wobei es vollständig gestreckt bleibt.
–    Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung mit dem anderen Bein ausführen.
–    Diese Übung so oft wiederholen, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Sumo-Sprungkniebeugen:

Startposition: Stehend, mit beiden Fü.en weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
–    Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Einbeinige Brücke, liegend:

Startposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.
–    Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!

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Beine

Großer Ausfallschritt:

Startposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.
–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Adduktor (Innenschenkel):

Startposition: Nimm auf dem Trainingsgerät Platz und wähle Gewichte aus, die angenehm für dich sind. Lege deine Beine auf die Beinpolster, halte den Griff fest und nimm eine aufrechte Sitzposition ein.
–    Drücke langsam mit deinen Beinen gegen das Gewicht um die Beine zu schließen. (Vergiss nicht richtig zu atmen.)
–    Die Spannung eine Sekunde lang halten und dann die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Grätsch Kniebeugen:

Startposition: Finde eine etwa 25 cm hohe, 30 cm breite Plattform und stelle dich darauf.
–    Spring nach oben und lande mit beiden Beinen auf dem Boden.
–    Gehe in die Hocke.
–    Spring nach oben und lande auf der Plattform.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

 

Brust

Liegestütze:

Startposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Übung den Rücken gestreckt halten.
–    Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
–    Drücke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Sprung-Liegestütze:

Startposition: Stehend.
–    Gehe in die Hocke und berühre den Boden mit beiden Händen.
–    Spring mit deinen Fü.en nach hinten und lass die Arme dabei ausgestreckt.
–    Mach einen Liegestütz.
–    Bring deine Fü.e von der Liegestütz-Position zurück in die Hocke.
–    Steh auf.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angeben ist.

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Hocksprung:

Startposition: Finde eine flache Bank, stelle dich auf ihre rechte Seite und lege deine Hände flach auf ihre Oberfläche. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Knie gebeugt sind.
–    Spring mit beiden Beinen gleichzeitig über die Bank. Versuche auf der anderen Seite auf Höhe deiner Absprungposition zu landen.
–    Wenn du das Ende der Bank erreicht hast, dreh um und spring schnell zurück zum Anfang.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Arme

Kabelrudern im Sitzen:

Startposition: Nimm auf dem Trainingsgerät Platz und lege deine Fü.e auf die Fläche vor dir. Achte darauf, dass deine Knie leicht angewinkelt sind. Beuge dich nach vorne, nimm den Griff, zieh ihn leicht nach hinten und richte dich auf, damit du gerade sitzt.
–    Ziehe das Kabel mit deinen gestreckten Armen zurück bis dein Oberkörper sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinen Beinen befindet. Dein Rücken sollte leicht gerundet und deine Brust ausgestreckt sein.
–    Während du in die Ausgangsposition zurückkehrst und dabei ausatmest, sollten deine Arme gestreckt sein. (TIPP: Lass dich nicht vom Trainingsgerät kontrollieren!)
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Seitheben mit Kurzhanteln:

Startposition: Aufrecht stehend, Fü.e hüftbreit voneinander entfernt, Knie leicht gebeugt. Zwei Kurzhanteln vor dem Körper platzieren.
–    Die Kurzhanteln mit leicht abgewinkelten Ellbogen bis auf Augenhöhe anheben.
–    Die Position einige Sekunden lang halten und dann die Kurzhanteln langsam und kontrolliert absenken bis die Ausgangsposition erreicht ist. (Während der Bewegung ausatmen)
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist!

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