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Keine Lust auf eine teure Mitgliedschaft im Fitness-Studio? Kein Problem! Unsere Bodyweight-Übungen bringen dich besser in Form als jedes Gym.

 

Egal ob im Park, zuhause im Wohnzimmer, auf Reisen oder am Strand - dieses Workout kannst du spontan und überall durchführen. Alles was du brauchst ist dein eigenes Körpergewicht.
Wir haben dir die effektivsten Übungen zusammengestellt, welche du am Besten im Zirkel (also in zügiger Reihenfolge nacheinander) absolvierst. Du kannst dich entweder nach einer festgelegten Zeit, z.B. ein bis zwei Minuten pro Übung, orientieren. Oder du bestimmst für jede Übung eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Die Wiederholungen je Übung sind natürlich unterschiedlich – schließlich schafft man wesentlich mehr Sit-ups als Liegestütze.
Dabei solltest du versuchen, das Workout drei- bis viermal pro Woche zu absolvieren - wenn möglich nicht an darauffolgenden Tagen, damit sich deine Muskeln regenerieren können. Bereit? Los geht’s!

 

Liegestütze:

Startposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Übung den Rücken gestreckt halten.
–    Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
–    Drücke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Rückwärts-Kick:

Startposition: Vierfüßlerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung sollten die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.
–    Führe die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die Rückseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem Rücken bildet. (Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.)
–    Kehre zur Startposition zurück und wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Bügelbrett:

Startposition: Diese Position ist sehr ähnlich wie die Liegestütz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei Übungen ist, dass deine Unterarme den Boden berühren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem Körper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem Körper bilden.
–    Spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein Körper in keine Richtung krümmt. (Nicht die Hüfte beugen!)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Seitlicher Unterarmstütz:

Startposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.
–    Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!

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Liegestütz-Hock-Sprung:

Startposition: Gehe in die Hocke und berühre mit beiden Händen den Boden.
–    Spring mit beiden Beinen nach hinten, während du die Arme gestreckt lässt.
–    Bewege deine Füße aus der Liegestütz-Position zurück in die Hocke.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es dein Workout-Plan vorsieht.

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Großer Ausfallschritt:

Startposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.
–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Bergsteiger:

Startposition: Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte.
–    Ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Spider-ups:

Startposition: Liegestütz-Position.
–    Beginne die Bewegung, indem du einen Fuß vom Boden abhebst. Drehe das Bein und bewege es zu deinem Ellbogen. Gleichzeitig den Körper absenken und einen Liegestütz machen.
–    Während du dich wieder nach oben bewegst, kehrt das Bein in die Ausgangsposition zurück.
–    Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es dein Workout-Plan verlangt.

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Einbeinige Brücke, liegend:

Startposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.
–    Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!

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Spagatsprünge:

Startposition: Das vordere Bein ist aufgestellt, das hintere Knie berührt beinahe den Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie über der Mittellinie des Fußes ist.
–    Springe so hoch wie du kannst und strecke dabei die Arme nach oben.
–    Wechsle die Position deiner Beine während du in der Luft bist.
–    Jetzt kannst du zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Sumo-Sprungkniebeugen:

Startposition: Stehend, mit beiden Füßen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
–    Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Sprung-Liegestütz:

Startposition: Stehend.
–    Gehe in die Hocke und berühre den Boden mit beiden Händen.
–    Spring mit deinen Füßen nach hinten und lass die Arme dabei ausgestreckt.
–    Mach einen Liegestütz.
–    Bring deine Füße von der Liegestütz-Position zurück in die Hocke.
–    Steh auf.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angeben ist.

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Zehenstrecker

Startposition: Rückenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.
–    Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche deine Zehen zu berühren.
–    Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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