Diese Übungen sorgen für den Push-Up-Effekt

 

„Irgendwie war er schon mal straffer.“ Wenn es um die Form, Größe oder Festigkeit ihrer Brüste geht, sind die meisten Frauen unzufrieden. Doch man muss nicht gleich zum Schönheitschirurgen rennen um seinen Busen etwas zu aufzupimpen. Es geht auch ohne!

 

Die weibliche Brust wird von den umliegenden Muskeln gehalten, gezieltes Training kann den Busen also deutlich heben und damit auch straffen. Wir zeigen euch die besten Übungen für eine schöne, straffe und vollere Brust.

 

Workout-Routine:

–    Wärm dich 5 Minuten locker auf oder integriere die Übungen in dein übliches Training
–    mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 Sätze für jede Übung
–    halte die Pausen zwischen den Sätze kurz, um die Intensität zu steigern
–    wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche

 

Bankdrücken mit Kurzhanteln:

Ausgangsposition: Liegend auf einer flachen Bank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Kurzhanteln vertikal anheben bis sie sich über deinem Schlüsselbein befinden. Stabilisiere deinen Körper indem du deine Schultern, Kopf und Hüfte gegen die Bank drückst.
–    Bewege beide Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten bis sie sich auf mittlerer Höhe deiner Brust befinden.
–    Dann beim Ausatmen die Brust benutzen um die Kurzhanteln nach oben zu drücken. Wenn du ganz oben bist, drücke deine Brust zusammen und halte eine Sekunde lang deine Position.
–    Komm anschließend langsam zurück und bring die Hanteln in die Ausgangsposition.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es dein Workout-Plan verlangt.

Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank:

Ausgangsposition: Liegend auf einer Schrägbank mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Die Kurzhanteln gerade nach oben heben bis sie über deinem Schultergelenk sind. Die Kurzhanteln sollten sich am höchsten Punkt der Bewegung berühren. Stabilisiere deinen Körper indem du deine Schultern, deinen Kopf und Hüfte gegen die Bank drückst.
–    Bewege beide Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten bis deine Unterarme sich in einer vertikalen Position befinden und die Kurzhanteln auf Schulterhöhe sind.
–    Dann, beim Ausatmen, die Brust verwenden um die Kurzhanteln in einem flachen Bogen nach oben zu drücken. Am höchsten Punkt der Bewegung die Brust zusammendrücken und für eine Sekunde halten.
–    Damit beginnen langsam zurück zu kommen und die Hanteln zurück nach oben in die Startposition bringen.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan verlangt wird.

Kurzhantel-Flys auf der Schrägbank:

Ausgangsposition: Liegend auf einer Schrägbank, die auf 45 Grad eingestellt ist. Eine Kurzhantel in jede Hand nehmen und die Arme mit leicht angewinkelten Ellbogen über dem Kopf ausstrecken. Die Handgelenke drehen, damit die Handflächen zu deinem Körper zeigen.
–    Atme tief ein und bewege beide Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten. Deine Arme müssen gestreckt bleiben - nur die Arme mit den Kurzhanteln senken! Die Bewegung weiter ausführen bis die Hände fast parallel zum Boden sind.
–    Mach eine kurze Pause und bewege beim Einatmen die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bis sie sich leicht berühren. Am höchsten Punkt der Bewegung die Brust zusammendrücken und für eine Sekunde halten.
–    Langsam zurück kommen und die Hanteln nach oben in die Ausgangsposition bewegen.
–    Diese Übung so oft wiederholen, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist!

Liegestützen:

Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Übung den Rücken gestreckt halten.
–    Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
–    Drücke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Liegestütz zu seitlichem Armstütz:

Ausgangsposition: In Liegestütz-Position auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte starten.
–    Mache einen Liegestütz, aber bevor du den höchsten Punkt erreichst, drehst du deinen Körper auf eine Seite und hebst den gegenüberliegenden Arm in die Höhe. (Ein paar Sekunden lang halten.)
–    Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung, diesmal auf der anderen Seite.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

 

WICHTIG: Achte darauf, dass die Gewichte auch schwer genug sind. Sie sollten für jede Übung so gewählt werden, dass du zwischen 15 und 20 Wiederholungen pro Set schaffst. Schaffst du mehr, ist es zu leicht, schaffst du weniger sind sie zu schwer.