Übungen für straffe, schlanke Schenkel

 

Der Sommer ist da, die Bikinis werden immer knapper, und die Hotpants immer kürzer – schöne, schlanke Beine sind da ein absolutes Muss. Doch bedeutet dünn gleichzeitig auch sexy? Nicht unbedingt. Von Cellulite werden nämlich auch schlanke Mädels nicht veschont. Und mal ehrlich wer will schon schlanke aber schlaffe Schenkel?

 

Wir zeigen dir die besten Übungen für deine Beine, mit denen du in Rekordzeit dein Hautbild straffst und gleichzeitig an Umfang verlierst.

 

Workout-Routine:

–    Wärm dich 5 Minuten locker auf oder integriere die Übungen in dein übliches Training
–    mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 Sätze für jede Übung
–    halte die Pausen zwischen den Sätze kurz, um die Intensität zu steigern
–    wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche

 

Sprungkniebeugen:

Ausgangsposition: Stehend, mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Den Oberkörper absenken indem du deine Knie und Hüfte beugst.
–    Die Bewegung weiter ausführen bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade ein bisschen weniger als 90 Grad beträgt.
–    Spring so hoch du kannst.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Kleiner Ausfallschritt:

Ausgangsposition: aufrechter Oberkörper
–    Mit einem Bein nach vorne bis ein 90 Grad Winkel zwischen Schienbein und Oberschenkel erreicht ist (tief durchatmen während dieser Bewegung)
–    Das Knie soll nicht über die Zehen hinausragen
–    Verwende die Fersen um wieder in die Startposition zurück zu kommen (atme tief durch)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Großer Ausfallschritt:

Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.
–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Scherensprung:

Ausgangsposition: Beginne im Ausfallschritt, mit dem einen Bein nach vorne gerichtet und dem hinteren Knie beinahe auf dem Boden. Achte darauf, dass sich dein vorderes Knie über der Mittellinie des Fußes befindet.
–    Springe so hoch wie du kannst und benutze deine Arme, um Schwung zu bekommen.
–    Während du in der Luft bist, änderst du die Position deiner Beine.
–    Jetzt bist du zurück in der Starposition. Wiederhole die Bewegung und wechsle wieder die Beine.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

X-Sprünge:

Ausgangsposition: Stehend, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht auswärts. Halte deine Arme vor deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung müssen dein Kopf und dein Rücken gerade bleiben.
–    Mach einen Hocksprung aber lande dabei im Ausfallschritt, mit einem Bein nach vorne zeigend und dem hinteren Knie fast am Boden.
–    Spring aus dem Ausfallschritt in die Hocke.
–    Spring nochmal und lande erneut im Ausfallschritt, allerdings mit vertauschten Beinen.
–    Beende den Bewegungsablauf, indem du springst und in der Hocke landest.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.