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Die besten Bauch-Übungen

 

Du wünscht dir seit langem ein richtiges Sixpack, doch trotz hartem Training tut sich rein gar nichts? Verschwende deine Zeit nicht länger mit der ewig gleichen Sit-Up-Routine, wir zeigen dir wie du deinen Bauch innerhalb kürzester Zeit in Bestform bringst. Diese Übungen kurbeln die Fettverbrennung an, sorgen für eine flache, definierte Körpermitte und ein Waschbrett, das sich gewaschen hat. Versprochen!

 

Workout-Routine:

–    Wärm dich 5 Minuten locker auf oder integriere die Übungen in dein übliches Training
–    mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 Sätze für jede Übung
–    halte die Pausen zwischen den Sätze kurz, um die Intensität zu steigern
–    wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche

 

Bergsteiger:

Ausgangsposition: Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte.
–    Ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Zehenstrecker:

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.
–    Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche deine Zehen zu berühren.
–    Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Sit-ups mit Drehung:

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Händen seitlich am Kopf.
–    Den Oberkörper anheben, indem du deine Bauchmuskeln anspannst.
–    Sobald dein Oberkörper im rechten Winkel zu deinen Beinen steht, mach eine Drehung und berühre deine Zehen mit der gegenüberliegenden Hand. Deine Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übung angespannt sein.
–    Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
–    Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand
–    Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Klappmesser auf dem Gymnastikball:

Ausgangsposition: Lege deine unteren Schienbeine auf einen Gymnastikball und nimm eine Liegestütz-Position ein, wobei deine Arme und Beine gestreckt sind.
–    Halte deinen Oberkörper und deine Arme ruhig und ziehe die Knie zur Brust, wobei du ausatmest.
–    Anschließend bringst du deine Beine zurück in die Ausgangsposition.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Bügelbrett:

Ausgangsposition: Diese Position ist sehr ähnlich wie die Liegestütz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei Übungen ist, dass deine Unterarme den Boden berühren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem Körper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem Körper bilden.
–    Spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein Körper in keine Richtung krümmt. (Nicht die Hüfte beugen!)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Schräge Sit-ups:

Ausgangsposition: Liegend auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit beiden Händen seitlich am Kopf und den Knien gebeugt.
–    Hebe deinen Oberkörper, indem du die Bauchmuskeln anspannst und bewege gleichzeitig deinen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
–    Kehre langsam in die Startposition zurück.
–    Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Ellbogen.
–    Kehre langsam in die Startposition zurück.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Seitlicher Unterarmstütz:

Ausgangsposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.
–    Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!