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Das ultimative Anti-Cellulite-Workout

 

Egal ob dick, dünn, jung oder alt - Über 90 Prozent aller Frauen weltweit leiden an Cellulite. In den meisten Fällen sind die unschönen Dellen genetisch veranlagt oder entstehen durch schlechte Ernährung, zu wenig Sport oder einen gestörten Hormonhaushalt. Hoffnungslos? Von wegen! Wir zeigen dir was wirklich hilft: Unser Workout macht aus schlaff und schwabbelig in null Komma nichts straff und knackig!

 

Muskelaufbau ist Pflicht!

 

Mal ehrlich, ohne Sport geht’s einfach nicht. Bewegungsmangel führt nämlich dazu, dass die Muskelmasse geringer und durch Fettgewebe ersetzt wird. Gleichzeitig verschlechtert sich die Durchblutung. Je mehr Fettzellen unter der Haut gespeichert sind, desto deutlicher treten diese hervor. Irgendwie logisch. Doch auch schlanke, unsportliche Frauen können Cellulite haben, denn nur durch gezieltes Training kann Muskulatur aufgebaut werden und das Gewebe erhält seine Festigkeit. Genau deshalb müssen beide Faktoren gleichermaßen berücksichtigt werden: Fettverbrennung und Muskelaufbau.

 

High-Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT ist eine der schnellsten und effektivsten Methoden um Fett zu verbrennen. Das Training besteht aus Intervallen kurzer aber intensiver Übungen, die von Trainingspausen unterbrochen werden.

 

gezieltes Krafttraining
Untrainierte Muskulatur macht Cellulite überhaupt erst sichtbar. Das darüberliegende Bindegewebe sowie die Fettschicht haben durch schlaffe Muskeln weniger Spannkraft. Studien haben ergeben, dass hochintensives Krafttraining rasch und effektiv gegen Cellulite helfen kann. Daher gilt: je trainierter Oberschenkelrückseite, Gesäß & Co., desto eher verschwinden die Dellen.

 

 

Step 1: HIIT Wärme dich 2 Minuten auf mit Laufen, Spinning oder Seilspringen. Steigere die Intensität für 9 Minuten (dabei solltest du richtig außer Atem kommen). Danach folgt der Cool-Down mit 2 Minuten bei geringer Intensität.
–   Anfänger: zwei HIIT-Einheiten
–   Fortgeschrittene: drei HIIT-Einheiten

 

Step 2: Krafttraining Führe von jeder Übung ein Set von 10 bis 13 Wiederholungen aus. Vergewissere dich dass du Gewichte nimmst, die auch schwer genug sind (Wenn du 13 Wiederholungen ohne große Anstrengung schaffst, erhöhe das Gewicht).

 

Die effektivsten Anti-Cellulite-Übungen:

 

Grätsch-Kniebeugen:

Ausgangsposition: Finde eine etwa 25 cm hohe, 30 cm breite Plattform und stelle dich darauf.
–    Spring nach oben und lande mit beiden Beinen auf dem Boden.
–    Gehe in die Hocke.
–    Spring nach oben und lande auf der Plattform.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Sumo-Sprungkniebeugen:

Ausgangsposition: Stehend, mit beiden Füßen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
–    Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Langhantel-Kniebeugen:

Ausgangsposition: Die Hantel auf der Haltevorrichtung kurz unter Schulterhöhe ablegen. Sobald du die richtige Höhe ausgewählt hast, kannst du unter die Hantel treten und sie richtig auf deinem Rücken platzieren. Entferne dich anschließend von der Haltevorrichtung und stell dich aufrecht hin, die Beine in etwa schulterbreit voneinander entfernt und mit den Zehen leicht nach außen zeigend. Schau geradeaus und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
–    Lass deine Knie auf keinen Fall über deine Zehen hinausstehen und lass deine Fersen am Boden.
–    Beginne damit deine Knie und Hüfte leicht zu beugen. Gehe noch weiter nach unten bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade weniger als 90 Grad beträgt.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Langhantel-Treppensteigen:

Ausgangsposition: Platziere eine Langhantel auf der Rückseite deiner Schultern. Nimm eine aufrechte Position ein - hinter einer flachen Bank oder einem anderen Gegenstand, der nicht zu hoch ist um drauf zusteigen.
–    Stelle deinen linken Fuß auf die flache Bank und lass deinen rechten Fuß langsam folgen um ihn neben dem linken Fuß abzusetzen.
–    Steige mit dem rechten Fuß nach unten und stell anschließend den linken Fuß neben den rechten Fuß (Ausgangsposition).
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Großer Ausfallschritt:

Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.
–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Adduktor (Innenschenkel):

Ausgangsposition: Nimm auf dem Trainingsgerät Platz und wähle Gewichte aus, die angenehm für dich sind. Lege deine Beine auf die Beinpolster, halte den Griff fest und nimm eine aufrechte Sitzposition ein.
–    Drücke langsam mit deinen Beinen gegen das Gewicht um die Beine zu schließen. (Vergiss nicht richtig zu atmen.)
–    Die Spannung eine Sekunde lang halten und dann die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Abduktor (äußerer Oberschenkel):

Ausgangsposition: Nimm auf der Maschine Platz und wähle Gewichte aus, mit denen du dich wohlfühlst. Leg deine Beine auf die Beinpolster, halte den Griff fest und setz dich gerade hin.
–    Drück langsam mit deinen Beinen gegen das Gewicht um sie auseinanderzudrücken. (Vergiss nicht richtig zu atmen.)
–    Halte die Spannung für eine Sekunde und bring deine Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es dein Workout-Plan vorgibt.

 

WICHTIG: Krafttraining ist ein MUSS, denn durch Ausdauertraining alleine wird keine straffende Muskulatur aufgebaut.

 

Führe das komplette Workout drei Mal die Woche durch, achte auf deine Ernährung und steigere deine Durchblutung (genaue Details findest du in Beauty und Food News) und bereits in wenigen Wochen wirst du erste Erfolge sehen!