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Du willst einen Po nachdem sich jeder umdreht? In genau 30 Tagen gehört er dir und das ganz ohne stundenlanges Abrackern im Gym. 10 Minuten pro Tag fokussiertes Spot-Training reichen aus um dein Hinterteil in einen echten Hingucker zu verwandeln. Folge unserem 30-Tage-Plan und du wirst deinen Po nicht wiedererkennen!

 

Tag 1

15 Squats, 7 Glute Kickbacks, 7 Single Leg Glute Bridges

 

Tag 2

18 Squats, 8 Step ups, 10 X Hops

 

Tag 3

20 Squats, 12 Step ups, 10 X Hops

 

Tag 4

20 Squats, 10 Glute Kickbacks, 10 Single Leg Glute Bridges

 

Tag 5

25 Squats, 15 Step ups, 15 Lunges

 

Tag 6

PAUSE

 

Tag 7

25 Squats, 15 Glute Kickbacks, 15 Single Leg Glute Bridges

 

Tag 8

25 Squats, 20 Step ups, 20 Lunges

 

Tag 9

30 Squats, 20 Glute Kickbacks, 15 Single Leg Glute Bridges

 

Tag 10

35 Squats, 25 Step ups, 25 Lunges

 

Tag 11

35 Squats, 20 Singel Leg Bridges, 25 Step ups

 

Tag 12

PAUSE

 

Tag 13

40 Squats, 30 Step ups, 25 Lunges

 

Tag 14

40 Squats, 25 Single Leg Bridges, 25 Glute Kickbacks

 

Tag 15

45 Squats, 35 Step ups, 20 X Hops

 

Tag 16

50 Squats, 25 Glute Kickbacks, 30 Single Leg Bridges

 

Tag 17

50 Squats, 35 Step ups, 30 Lunges

 

Tag 18

PAUSE

 

Tag 19

50 Squats, 30 Glute Kickbacks, 30 Lunges

 

Tag 20

55 Squats, 35 Step ups, 25 X Hops

 

Tag 21

55 Squats, 35 Single Leg Bridges, 35 Glute Kickbacks

 

Tag 22

60 Squats, 35 Step ups, 30 Lunges

 

Tag 23

60 Squats, 35 Glute Kickbacks, 40 Step ups

 

Tag 24

60 Squats, 35 Single Leg Bridges, 40 Glute Kickbacks

 

Tag 25

PAUSE

 

Tag 26

65 Squats, 40 Step ups, 45 Glute Kickbacks

 

Tag 27

65 Squats, 40 Single Leg Bridges, 40 Lunges

 

Tag 28

70 Squats, 45 Step ups, 50 Glute Kickbacks

 

Tag 29

PAUSE

 

Tag 30

80 Squats, 45 Single Leg Bridges, 50 Glute Kickbacks

 

Kniebeugen:

Ausgangsposition: Stehend mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und Hüfte beugst.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
–    Drücke dich mithilfe deines Quadrizeps vom Boden weg um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

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Rückwärts-Kick:

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung sollten die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.
–    Führe die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die Rückseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem Rücken bildet. (Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.)
–    Kehre zur Startposition zurück und wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Einbeinige Brücke, liegend:

Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.
–    Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!

Treppensteigen:

Ausgangsposition: Finde eine flache Bank (oder eine andere, ähnliche Oberfläche) und stelle dich daneben.
–    Stelle einen Fuß auf die Bank.
–    Steig auf die Bank indem du Hüfte und Knie des vorderen Beins ausstreckst. Die Kraft, die du benötigst um deinen Körper anzuheben, sollte dabei hauptsächlich von deinem vorderen Bein ausgehen.
–    Stelle das Bein zurück auf den Boden.
–    Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan verlangt wird.

Großer Ausfallschritt:

Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.
–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

X-Sprünge:

Ausgangsposition: Stehend, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht auswärts. Halte deine Arme vor deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung müssen dein Kopf und dein Rücken gerade bleiben.
–    Mach einen Hocksprung aber lande dabei im Ausfallschritt, mit einem Bein nach vorne zeigend und dem hinteren Knie fast am Boden.
–    Spring aus dem Ausfallschritt in die Hocke.
–    Spring nochmal und lande erneut im Ausfallschritt, allerdings mit vertauschten Beinen.
–    Beende den Bewegungsablauf, indem du springst und in der Hocke landest.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.