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Zu dick, zu schlaff oder zu schwabbelig? Das sind die besten Übungen für schlanke, straffe Oberschenkel!

 

Candice Swanepoel hat sie, Lily Aldrige ebenso und Gisele Bündchen natürlich auch: schlanke, straffe Oberschenkel bei denen absolut nichts wackelt. Wenn die Innenseite der Oberschenkel einfach nur traurig und schlaff aussieht ist es höchste Zeit für ein Beinlift! Doch welches Workout sorgt für schöne definierte Beine, ohne dass die Oberschenkel gleichzeitig an Umfang und Masse zunehmen? Hier sind die besten Übungen zur Straffung der Oberschenkelinnenseite!

 

 

Workout-Routine:

–    Wärm dich 5 Minuten locker auf oder integriere die Übungen in dein übliches Training
–    mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 Sätze für jede Übung
–    halte die Pausen zwischen den Sätze kurz, um die Intensität zu steigern
–    wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche

 

Seilspringen:

Ausgangsposition: Standing. Stehend. Nimm jeweils das Ende eines Seils in jede Hand und stell dich vor das Seil.
–    Schwing das Seil über deinen Kopf, indem du die Arme hebst.
–    Sobald sich das Seil direkt vor dir befindet, spring darüber.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Adduktor (Innenschenkel):

Ausgangsposition: Nimm auf dem Trainingsgerät Platz und wähle Gewichte aus, die angenehm für dich sind. Lege deine Beine auf die Beinpolster, halte den Griff fest und nimm eine aufrechte Sitzposition ein.
–    Drücke langsam mit deinen Beinen gegen das Gewicht um die Beine zu schließen. (Vergiss nicht richtig zu atmen.)
–    Die Spannung eine Sekunde lang halten und dann die Beine langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Abduktor (äußerer Oberschenkel):

Ausgangsposition: Nimm auf der Maschine Platz und wähle Gewichte aus, mit denen du dich wohlfühlst. Leg deine Beine auf die Beinpolster, halte den Griff fest und setz dich gerade hin.
–    Drück langsam mit deinen Beinen gegen das Gewicht um sie auseinanderzudrücken. (Vergiss nicht richtig zu atmen.)
–    Halte die Spannung für eine Sekunde und bring deine Beine langsam zurück in die Ausgangsposition.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es dein Workout-Plan vorgibt.

Beincurls:

Ausgangsposition: Pass das Trainingsgerät auf deine Körpergröße an und setz dich oder leg dich hin, je nachdem welches Gerät du verwendest.
–    Zieh mit deinen Knöcheln das Polster des Geräts bis zu deinem Gesäß. Während der Bewegung ausatmen.
–    Jetzt das Polster zurück in die Ausgangslage bringen und einatmen.
–    Die Übung so oft wiederholen, wie es dein Workout-Plan verlangt.

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Beinstrecker:

Ausgangsposition: Setz dich auf das Gerät und passe es an deine Beine an. Die Beinaufnahme sollte genau zwischen Schienbein und Fuß liegen.
–    Jetzt werden die Beine langsam und kontrolliert gestreckt. (Bei dieser Bewegung ausatmen) Am höchste Punkt sollte die Spannung kurz gehalten werden.
–    Anschließend werden die Unterschenkel wieder langsam gesenkt. Das Bein darf aber nie komplett gestreckt werden um das Knie nicht zu verletzen.

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Ausfallschritt mit Kurzhanteln:

Ausgangsposition: Stelle dich hüftbreit hin, mit aufrechtem Körper und nimm jeweils eine Hantel in die Hand.
–    Setze dann ein Bein mit einem großen Schritt nach vorne. Der Schritt sollte weit genug sein, so dass der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90° beträgt.
–    Wichtig: Das Knie sollte nie über deine Zehenspitzen hinausgehen.
–    Wenn du den tiefsten Punkt erreicht hast, drückst dich wieder hoch in die Starposition.
–    Nun wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

Langhantel-Treppensteigen:

Ausgangsposition: Platziere eine Langhantel auf der Rückseite deiner Schultern. Nimm eine aufrechte Position ein - hinter einer flachen Bank oder einem anderen Gegenstand, der nicht zu hoch ist um drauf zusteigen.
–    Stelle deinen linken Fuß auf die flache Bank und lass deinen rechten Fuß langsam folgen um ihn neben dem linken Fuß abzusetzen.
–    Steige mit dem rechten Fuß nach unten und stell anschließend den linken Fuß neben den rechten Fuß (Ausgangsposition).
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.