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Du kannst nicht mal deine Zehen berühren, doch willst unbedingt einen Spagat lernen? Mit dem nötigen Zeitaufwand ist es prinzipiell für jeden möglich! Wie lange man trainieren muss, hängt jedoch von deinem Alter und Trainingsstand ab. Mit unseren Tipps hast du in nur 2 Wochen dein Ziel erreicht!

 

1. Die richtige Kleidung

Entweder du ziehst etwas Lockeres an oder du trägst elastische, sehr dehnbare Kleidung. Es sollte nicht spannen oder zu eng sein. Socken erleichtern dir deine Spagat-Übungen zusätzlich, da du am Boden besser hin und her gleitest.

 

2. Aufwärmen

Diesen Punkt solltest du nicht unterschätzen. Bevor man mit den Dehnübungen beginnt, ist ein gutes Aufwärmprogramm Pflicht! Dadurch sinkt das Verletzungsrisiko und die Muskelelastizität wird verbessert. Eine höhere Beweglichkeit und Dehnbarkeit kann erreicht werden. Je besser man aufgewärmt ist, desto beweglicher ist man. 5-10 Minuten leichtes Laufen, Seilspringen, Radfahren oder Tanzen genügt.

 

3. Täglich dehnen!

Versuche eine tägliche „Dehn-Routine“ einzuplanen: zweimal täglich mindestens je 15 Minuten. Je mehr, desto besser. Dabei solltest du dich auf jene Muskelgruppen konzentrieren, die für den Spagat am Wichtigsten sind, wie Oberschenkel, Hüfte und Lende (wenn du auch einen seitlichen Spagat versuchen willst).

 

–   Schmetterlingssitz: Der Schmetterlingssitz eignet sich hervorragend um den Beckenbereich zu dehnen. Dazu winkelst du im Sitzen deine Beine an und drückst die Fußsohlen gegeneinander. Ziehe danach die Füße zum Körper und drücke die Knie nach unten. Versuche deine Knie soweit wie möglich Richtung Boden zu drücken, bis du ein Ziehen spürst. Halte diese Position ca 60 Sekunden.

 

–    Dehnung im Ausfallschritt: Mach einen Ausfallschritt und lehne dich mit deinem Körper immer weiter nach vorne, bis du ein Ziehen in den Beinen und im Beckenbereich merkst. Dehne soweit wie möglich. Dein Schienbein berührt dabei den Boden. Diese Position 60 Sekunden halten, dann Bein wechseln.

 

–    Oberschenkeldehnungen gegen die Wand: Diese Dehnung zielt auf Oberschenkel und unteren Rücken ab. Lege dich an einer geraden Wand auf den Rücken. Positioniere dich so, dass dein Körper senkrecht zur Wand zeigt. Hebe die Beine und lege sie so hoch es geht an die Wand, während der untere Rücken auf dem Boden bleibt. Greife mit den Händen nach deinen Zehen (soweit wie möglich). Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang. Wiederhole danach alle Übungen.

 

–    Der (Halb-)Spagat: Gehe in Spagat-Position und lehne dich soweit wie möglich nach vorn, stütze dabei dein Gewicht mit den Händen ab (als würdest du Liegestütze machen). Übertreibe es nicht. Einen Spagat zu erzwingen, kann zu schmerzhaften Verletzungen führen, die deine Flexibilität vermindern. Schon bald wirst du erste Erfolge sehen.

 

Richtig atmen

Entspanne dich und versuche ruhig und gleichmäßig zu atmen. Viele halten beim Versuch den Spagat zu lernen, den Atem an. Dies ist äußert kontraproduktiv, da die Atmung eine Entspannung der Muskeln bewirkt.

 

Geduld!

Versuche niemals, dich über deine Grenze hinaus zu zwingen. Den Spagat zu lernen, braucht Zeit. Du wirst besser werden, wenn du jeden Tag weiter übst. Und vergiss nicht, wenn du den Spagat erreicht hast: Dehne kontinuierlich weiter, sonst verlierst du deine Flexibilität. Viel Spaß!