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In den Feiertagen ein paar Kekse zu viel erwischt? Wir machen dich mit HIT wieder FIT - ganz ohne Geräte und Fitness-Studio!

 

Spätestens Ende Jänner sind alle Neujahrsvorsätze wieder Schnee von gestern. Der Hauptgrund für zu schnelles Aufgeben? Die meisten Menschen stellen sich nach wie vor lieber eine Stunde lang auf den Crosstrainer um ihre Weihnachtspfunde abzutrainieren. Verlorene Zeit! Denn wirklich effektiv ist das nicht.
Wer schnell abnehmen will, trainiert am besten kurz und knackig und nicht wie bislang angenommen stundenlang und moderat. "Hochintensives Training", kurz HIT. Wer's durchhält, ist als Einsteiger schon nach 20 Minuten fertig und muss nur dreimal wöchentlich trainieren. Los geht’s!

 

Workout routine:

Warm up:

10 Minuten Seilspringen

 

Zirkel:

30 Sekunden jede Übung

 

Anfänger: 2 Runden

Fortgeschrittene: 3-4 Runden

 

 

Hock-Streck-Sprung:

Starting position: Stehend
–    Geh in die Hocke, mit beiden Händen auf dem Boden.
–    Dann spring mit beiden Beinen nach hinten, wobei deine Arme gestreckt bleiben.
–    Springe mit beiden Beinen nach vorne, von der Push-up-Position in die Hocke.
–    Springe so hoch wie du kannst und verwende dabei auch deine Arme um Schwung zu bekommen.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan verlangt wird.

Liegestütz zu seitlichem Armstütz:

Starting position: In Liegestütz-Position auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte starten.
–    Mache einen Liegestütz, aber bevor du den höchsten Punkt erreichst, drehst du deinen Körper auf eine Seite und hebst den gegenüberliegenden Arm in die Höhe. (Ein paar Sekunden lang halten.)
–    Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung, diesmal auf der anderen Seite.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Bergsteiger:

Starting position: Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte.
–    Ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Klappmesser auf dem Gymnastikball:

Starting position: Lege deine unteren Schienbeine auf einen Gymnastikball und nimm eine Liegestütz-Position ein, wobei deine Arme und Beine gestreckt sind.
–    Halte deinen Oberkörper und deine Arme ruhig und ziehe die Knie zur Brust, wobei du ausatmest.
–    Anschließend bringst du deine Beine zurück in die Ausgangsposition.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Bügelbrett:

Starting position: Diese Position ist sehr ähnlich wie die Liegestütz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei Übungen ist, dass deine Unterarme den Boden berühren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem Körper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem Körper bilden.
–    Spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein Körper in keine Richtung krümmt. (Nicht die Hüfte beugen!)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Sprungkniebeugen:

Starting position: Stehend, mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Zehen zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Den Oberkörper absenken indem du deine Knie und Hüfte beugst.
–    Die Bewegung weiter ausführen bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade ein bisschen weniger als 90 Grad beträgt.
–    Spring so hoch du kannst.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Beinheben (gestrecktes Bein):

Starting position: Rückenlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme liegen am Körper an.
–    Die gestreckten Beine heben bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper befinden.
–    Langsam zur Ausgangsposition zurückkehren.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Liegestütze:

Starting position: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Übung den Rücken gestreckt halten.
–    Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
–    Drücke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Kniebeugen:

Starting position: Stehend mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und Hüfte beugst.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
–    Drücke dich mithilfe deines Quadrizeps vom Boden weg um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.