WomensBest_DailyNews

Du willst einen prallen Knackpo doch deine Kehrseite ist eher flach und schlaff?
Allerhöchste Zeit das zu ändern! Folge unserem Workout-Plan und hol dir den Hintern deines Lebens…

 

#1: Kraft

Jedes Workout kann nur dann die gewünschten Resultate erzielen wenn es so intensiv wie möglich ist. Das heißt du solltest für dein Training immer Gewichte wählen die schwer genug sind und maximale Wiederholungen durchführen.

 

#2: Cardio

Ausdauertraining und HIT kurbeln die Fettverbrennung an und helfen dir dabei dein Wunschergebnis schneller zu erreichen. Denn Muskeln werden erst dann sichtbar wenn die obere Fettschicht verschwunden ist - das gilt auch für den Po.

 

#3: Ernährung

Dein Po ist volumenmäßig der größte Muskel des Körpers. Wenn du also willst dass er schön knackig wird, musst du ihn mit ausreichend Proteinen versorgen (Speziell direkt nach dem Training um für ein optimales Muskelwachstum zu sorgen).

 

Workout routine:

–    Wärm dich 5 Minuten locker auf oder integriere die Übungen in dein übliches Training
–    mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 Sätze für jede Übung
–    halte die Pausen zwischen den Sätze kurz, um die Intensität zu steigern
–    wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche

 

Rückwärts-Kick:

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung sollten die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.
–    Führe die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die Rückseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem Rücken bildet. (Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.)
–    Kehre zur Startposition zurück und wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Einbeinige Brücke:

Ausgangsposition: Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.
–    Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!

Kniebeugen:

Ausgangsposition: Stehend mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und Hüfte beugst.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
–    Drücke dich mithilfe deines Quadrizeps vom Boden weg um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Spagatsprünge:

Ausgangsposition: Das vordere Bein ist aufgestellt, das hintere Knie berührt beinahe den Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie über der Mittellinie des Fußes ist.
–    Springe so hoch wie du kannst und strecke dabei die Arme nach oben.
–    Wechsle die Position deiner Beine während du in der Luft bist.
–    Jetzt kannst du zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Langhantel-Treppensteigen:

Ausgangsposition: Platziere eine Langhantel auf der Rückseite deiner Schultern. Nimm eine aufrechte Position ein - hinter einer flachen Bank oder einem anderen Gegenstand, der nicht zu hoch ist um drauf zusteigen.
–    Stelle deinen linken Fuß auf die flache Bank und lass deinen rechten Fuß langsam folgen um ihn neben dem linken Fuß abzusetzen.
–    Steige mit dem rechten Fuß nach unten und stell anschließend den linken Fuß neben den rechten Fuß (Ausgangsposition).
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Großer Ausfallschritt:

Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.
–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Kreuzheben mit Langhantel:

Ausgangsposition: Die Knie und Hüfte beugen um die Langhantel aufzunehmen, aber die Fersen dabei am Boden lassen. Einen schulterbreiten Griff von oben verwenden und darauf achten, dass der Rücken während der gesamten Übung so gerade wie möglich ist.
–    Jetzt das Gewicht anheben, indem du deine Beine ausstreckst während du deinen Oberkörper in eine aufrechte Position bringst.
–    Strecke deine Beine vollkommen aus und spann deinen unteren Rücken an bis du in einer aufrechten Position bist.
–    Du erreichst die Ausgangsposition, indem du deine Knie beugst, während du deinen Torso nach vorne beugst.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan verlangt wird.

X-Sprünge:

Ausgangsposition: Stehend, mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht auswärts. Halte deine Arme vor deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung müssen dein Kopf und dein Rücken gerade bleiben.
–    Mach einen Hocksprung aber lande dabei im Ausfallschritt, mit einem Bein nach vorne zeigend und dem hinteren Knie fast am Boden.
–    Spring aus dem Ausfallschritt in die Hocke.
–    Spring nochmal und lande erneut im Ausfallschritt, allerdings mit vertauschten Beinen.
–    Beende den Bewegungsablauf, indem du springst und in der Hocke landest.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.