Dein Allerwertester sieht in knappen Höschen etwas traurig aus? Kein Problem, wir zeigen dir den schnellsten Weg zum Super-Hintern! Schon bald heißt es: groß, rund und prall, statt flach und unförmig!

 

Egal ob auf Instagram, Facebook oder in Zeitschriften - Der Po ist der neue Busen und so „popolär“ wie noch nie. Genau deshalb wollen wir unseren Hintern kurz vor der Bikinisaison noch etwas in Form bringen.

 

Leider ist nicht jede Frau mit einem Hintern á la Jen Selter gesegnet, doch eines vorweg, es kommt nicht (nur) auf die Genetik an, ob ein Po schön geformt ist oder nicht. Jeder kann eine sexy Kehrseite haben, denn der Po lässt sich genau so modellieren wie auch der Bauch. Jedoch sollte das Workout auch wirklich jeden Po-Muskel miteinbeziehen um den bekannten Lifting-Effekt zu erzielen.

 

DIET

Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle. Je mehr du trainierst, desto mehr Proteine benötigt dein Körper um Muskulatur aufzubauen. Das heißt, für einen Knackpo musst du ESSEN - und zwar das Richtige!

—> Ich empfehle dir deshalb zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß zu essen und nach dem Training einen Protein-Shake zu trinken, das sättigt und unterstützt zusätzlich den Muskelaufbau.

 

 Gute Eiweißquellen sind:

• Eier
• Pute bzw. Hühnchen ohne Haut
• jede Art von Fisch (Lachs, Thunfisch)
• Meeresfrüchte (Garnelen)
• Steak
• Linsen
• Bohnen
• Kichererbsen
• Sojaprodukte (Tofu)

—> Achte außerdem auf gesunde Kohlenhydrate, viel Gemüse, gesunde Fette und frisches Obst. Vermeide raffiniertes Mehl, Zucker, Fertiggerichte und Frittiertes.

 

WORKOUT

Führe jede Übung 1 Minute lang aus bevor du zur nächsten wechselst. Pausiere zwischen den Übungen jeweils 15 Sekunden. Nach der ersten Woche solltest du die Intensität steigern, indem du den gesamten Zirkel ein zweites Mal durchführst, nach der zweiten Woche ein drittes Mal. Dadurch werden immer wieder neue Reize in der Muskulatur gesetzt und der Körper gewöhnt sich nicht daran. Versuche auch nach den 4-Wochen weiter zu machen.

 

Kniebeugen:

Startposition: Stehend mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und Hüfte beugst.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
–    Drücke dich mithilfe deines Quadrizeps vom Boden weg um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Rückwärts-Kick:

Startposition: Vierfüßlerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberkörper. Während der gesamten Übung sollten die Rückseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.
–    Führe die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die Rückseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem Rücken bildet. (Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.)
–    Kehre zur Startposition zurück und wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Einbeinige Brücke, liegend:

Startposition:  Rückenlage auf einer Gymnastikmatte. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei hüftbreit auseinander sein, während deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.
–    Führe die Bewegung aus, indem du deine Hüfte und dein Gesäß vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!

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Sumo-Sprungkniebeugen:

Startposition: Stehend, mit beiden Füßen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
–    Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Treppensteigen (normal oder mit Gewichten)

Startposition: Finde eine flache Bank (oder eine andere, ähnliche Oberfläche) und stelle dich daneben.
–    Stelle einen Fuß auf die Bank.
–    Steig auf die Bank indem du Hüfte und Knie des vorderen Beins ausstreckst. Die Kraft, die du benötigst um deinen Körper anzuheben, sollte dabei hauptsächlich von deinem vorderen Bein ausgehen.
–    Stelle das Bein zurück auf den Boden.
–    Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan verlangt wird.

Großer Ausfallschritt:

Startposition: Standing. Throughout the exercise make sure your back is straight.
–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Grätsch-Kniebeugen:

Startposition: Finde eine etwa 25 cm hohe, 30 cm breite Plattform und stelle dich darauf.
–    Spring nach oben und lande mit beiden Beinen auf dem Boden.
–    Gehe in die Hocke.
–    Spring nach oben und lande auf der Plattform.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Spagatsprünge:

Startposition: Das vordere Bein ist aufgestellt, das hintere Knie berührt beinahe den Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie über der Mittellinie des Fußes ist.
–    Springe so hoch wie du kannst und strecke dabei die Arme nach oben.
–    Wechsle die Position deiner Beine während du in der Luft bist.
–    Jetzt kannst du zur Ausgangsposition zurückkehren. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Seitlicher Unterarmstütz:

Startposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.
–    Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!

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Liegestütz-Hock-Sprung:

Startposition: Gehe in die Hocke und berühre mit beiden Händen den Boden.
–    Spring mit beiden Beinen nach hinten, während du die Arme gestreckt lässt.
–    Bewege deine Füße aus der Liegestütz-Position zurück in die Hocke.
–    Wiederhole die Übung so oft, wie es dein Workout-Plan vorsieht.

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Großer Ausfallschritt:

Startposition: Standing. Throughout the exercise make sure your back is straight.
–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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