Sie gilt als eine der hartnäckigsten Problemzonen einer Frau. Kein Wunder, denn im Alltag wird die Innenseite unserer Oberschenkel leider kaum trainiert. Jedoch mit den richtigen Übungen werden deine Schenkel innerhalb kürzester Zeit absolut Hotpant-tauglich.

 

In der Fachsprache „Adduktoren“ genannt gehören die inneren Oberschenkel zu den heikelsten Körperpartien einer Frau. Kein Wunder, denn aufgrund genetischer Veranlagung ist hier das Gewebe besonders weich. Ohne gezieltes Training kommt es besonders bei Frauen oft zur verstärkten Fetteinlagerung in den Oberschenkeln (speziell an den inneren und äußeren). Deshalb haben wir dir die effektivsten Adduktoren-Übungen zusammengestellt. Gestärkt werden speziell die langen Beinmuskeln, sodass die Beine schön definiert werden, du aber keine dicken Muskelpakete bekommt.

 

Plie Squats
1. Stell dich in eine aufrechte Position, beide Füße sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Zehen zeigen leicht nach außen. Oberkörper und Kopf sind gerade.
2. Senke dich nun in eine sitzende Position bis du ein ziehen spürst, dabei sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden sein. Halte diese Position so lange wie möglich. Stell dich dabei abwechseln auf Zehenspitzen.

 

Beinpresse
1. Lege dich auf den Rücken und fixiere den Ball zwischen deinen Knien.
2. Versuche den Ball so fest wie möglich mit deinen Beinen zusammenzupressen. Kurz halten dann wieder lockern.
3. Strecke deine Arme nach vorne und berühre den Ball mit den Fingerspitzen als ob du Sit-ups machen würdest. Dabei hältst du den Ball ständig gepresst.

 

Seitlicher Beinheber
1. Mit der linken Seite auf den Ball legen, die rechte Hand ist in die Taille gestützt, mit linker Hand und linkem Fuß wird die Balance gehalten.
2. Nun das rechte Bein langsam heben.
3. Für etwa 10 Sekunden halten und wieder senken. So oft wie möglich wiederholen und Seiten wechseln.

 

 Sumo Squat mit Hanteln
1. Stell Dich in eine aufrechte Ausgangsposition, bei der die Füße mehr als schulterbreit auseinander stehen und etwas nach außen gestellt sind.
2. Nimm ein Gewicht mit beiden Händen (oder als einfachere Variante einen Ball) und halte es locker vor den Körper.
3. Lass Dich in die Hocke hinab, die Knie bleiben über dem Knöchel, die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein und der Rücken gerade - leicht nach vorne gebeugt. Die Haltung erinnert an die Ausgangsposition der Sumo-Ringer.
4. Das Gewicht/der Ball wird mit beiden Händen vor dem Körper auf dem Boden abgestellt. Brust- und Bauchmuskeln werden während der gesamten Übung angespannt. Der Fokus sollte auf der sitzenden Position und nicht auf dem Beugen der Knie liegen, die Fersen werden in den Boden gedrückt.
5. Die Position einige Sekunden halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

 

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel
1. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stell dich etwa hüftbreit hin. Oberkörper und Kopf sind aufrecht.
2. Mache mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite und beuge das Kniegelenk, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Schiebe dein Gesäß etwas nach hinten heraus, damit das Knie in der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um dein Kniegelenk zu entlasten.
3. Gehe so tief wie möglich und führe die Hantel zum Boden. Kurz halten.
4. Gehe nun wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole den seitlichen Ausfallschritt mehrmals auch mit deinem anderen Bein.  

 

Ball Heber
1. Lege dich auf den Rücken und fixiere den Ball zwischen deinen Füßen.
2. Strecke beide Arme waagrecht zur Seite um die Balance zu halten und versuche nun mit Hilfe deiner Beine den Ball langsam nach oben zu heben.
3. Kurz halten und wieder senken, versuche jedoch den Ball nicht am Boden abzulegen. Zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.  

 

Seitlicher Beinheber
1. Lege dich auf deine rechte Seite und stütze dich dabei mit beiden Armen ab.
2. Halte den Ball zwischen deinen Füßen fest und bewege ihn mit Hilfe deiner Hüfte und Beine nach oben. Kurz halten und wieder senken. 15 Mal wiederholen.  

 

Kreisendes Bein
1. Lege dich auf deine rechte Seite und stütze dich mit beiden Händen am Boden ab.
2. Hebe nun das linke Bein und und rotiere es in der Luft. Versuche so viele Rotationen wie möglich zu schaffen. Danach Seite wechseln.