Studien haben gezeigt, dass ein kurzes Workout vor dem Frühstück die Fettverbrennung deutlich erhöhen kann. Das Gute daran: bereits 10 Minuten reichen aus!

 

Keine Zeit fürs Training? Diese Ausrede gilt ab sofort nicht mehr! Ein simples Ritual am Morgen kann deinen ganzen Tag völlig umkrempeln - auf positive Weise. Die beste Zeit dafür: Morgens nach dem Aufstehen noch vor dem Frühstück. Warum? Zu diesem Zeitpunkt ist der Glykogenspiegel sehr niedrig, die Stoffwechsel- und Fettverbrennungsrate dadurch höher. Außerdem: Nach einem kurzen Morgen-Workout ist man tagsüber deutlich energiegeladener, kann sich besser konzentrieren und ist besser gelaunt. Die Zellen werden besser durchblutet und man verbrennt im Laufe des Tages mehr Kalorien. Wenn das Training abends geplant ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass etwas dazwischen kommt oder man Ausreden findet. Hast du das Training jedoch bereits am Morgen erledigt, kannst du dem Rest des Tages viel entspannter entgegensehen.

Für wenig Zeit ist ein Zirkeltraining die beste Lösung, um Kraft und Ausdauer zu kombinieren. Jede Übung umfasst 12 Wiederholungen Die Cardio-Übungen werden jeweils eine Minute durchgeführt, mit so wenig Pausen wie möglich. Minimaler Aufwand für maximale Ergebnisse!

Deine neue Morgen-Routine:
Direkt nach dem Aufstehen: ein großes Glas warmes Wasser mit Zitrone

Das Quick-Workout:

Aufwärmen: 1min Seilspringen:

Ausgangsposition: Standing. Stehend. Nimm jeweils das Ende eines Seils in jede Hand und stell dich vor das Seil.
–    Schwing das Seil über deinen Kopf, indem du die Arme hebst.
–    Sobald sich das Seil direkt vor dir befindet, spring darüber.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Liegestütze:

Startposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Übung den Rücken gestreckt halten.
–    Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
–    Drücke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Sumo-Sprungkniebeugen:

Startposition: Stehend, mit beiden Füßen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
–    Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Schräge Sit-ups:

Startposition: Liegend auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit beiden Händen seitlich am Kopf und den Knien gebeugt.
–    Hebe deinen Oberkörper, indem du die Bauchmuskeln anspannst und bewege gleichzeitig deinen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
–    Kehre langsam in die Startposition zurück.
–    Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Ellbogen.
–    Kehre langsam in die Startposition zurück.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Bügelbrett:

Startposition: Diese Position ist sehr ähnlich wie die Liegestütz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei Übungen ist, dass deine Unterarme den Boden berühren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem Körper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem Körper bilden.
–    Spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein Körper in keine Richtung krümmt. (Nicht die Hüfte beugen!)
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Großer Ausfallschritt:

Startposition: Stehend. Während der Übung auf einen geraden Rücken achten!
–    Ein Bein nach vorne stellen.
–    Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
–    Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
–    Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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Seitlicher Unterarmstütz:

Startposition:: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.
–    Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!

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Kniebeugen:

Startposition: Stehend mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.
–    Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und Hüfte beugst.
–    Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
–    Drücke dich mithilfe deines Quadrizeps vom Boden weg um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
–    Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Finish: 1min Seilspringen:

Ausgangsposition: Stehend. Nimm jeweils das Ende eines Seils in jede Hand und stell dich vor das Seil.
–    Schwing das Seil über deinen Kopf, indem du die Arme hebst.
–    Sobald sich das Seil direkt vor dir befindet, spring darüber.
–    Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

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