Mike und Viv Addo alias MrandMrsMuscle sind unsere persönlichen Fitness- und Ernährungsexperten. 
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Der heilige Monat Ramadan ist für viele Menschen etwas ganz besonderes. Eine Zeit der Besinnung, der Liebe, der Familie und des Feierns. Und obwohl dieser Monat für alle ein wahrer Segen ist, stellt das Fasten und die Einhaltung eines Trainingsplans für viele eine große Herausforderung dar.
Jedes Jahr werden wir mit Fragen überhäuft, wann die beste Zeit zum Trainieren ist, welche Art von Sport man machen sollte, welche Lebensmittel man essen sollte und wie man während des Ramadans gesund abnehmen kann.
Doch in Wahrheit gibt es keinen Masterplan, der für alle gilt. Die Antwort ist bei jedem unterschiedlich und hängt von deiner derzeitigen Fitnessroutine und deinen eigenen Zielen ab. Um dir bei der Planung aber etwas unter die Arme zu greifen, haben wir hier 5 Tipps für dich:
Tipp 1: Höre auf deinen Körper
Während der Fastenzeit durchlebt unser Körper mehrere Veränderungen. In den ersten 0–4 Stunden nach dem Essen produziert unser Körper Insulin, das uns hilft, die letzte Mahlzeit in Glukose umzuwandeln – die Hauptenergiequelle des Körpers. Je nachdem, wie aktiv wir sind und wie hoch unser Energiebedarf nach dem Essen ist, speichern wir das, was wir nicht verbrauchen, als Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber.
In den nächsten 4–16 Stunden beginnt unser Körper, diese gespeicherte Energie abzubauen und in Glukose für den sofortigen Gebrauch umzuwandeln. In dieser Phase haben die meisten Menschen mit Heißhungerattacken, Konzentrationsschwäche, leichter Müdigkeit und Energielosigkeit zu kämpfen – vor allem, wenn man Fasten nicht gewöhnt ist. Es ist eine zusätzliche Herausforderung für den Körper, wenn man noch dazu wenig trinkt und sich die Schlafgewohnheiten ändern.
Deshalb empfehlen wir, die ersten paar Tage zu nutzen, um zu sehen, wie du dich fühlst und ob du dich schnell an deine neue Ess- und Schlafroutine gewöhnst.
Tipp 2: Wähle eine Zeit, die für dich passt
Nachdem du die ersten paar Tage als Eingewöhnungsphase genutzt hast, solltest du herausfinden, wann dein Energielevel steigt und fällt. Hast du mehr Energie vor Iftar, oder eher zwischen Iftar und Sahur?
Bevor du dich ans Training machst, solltest du dir folgende Fragen stellen:
- Trainierst du normalerweiser vor oder nach dem Essen?
- Fängst du beim Training leicht an zu schwitzen?
- Trinkst du viel Wasser beim Training?
- Wie fühlst du dich nach dem Training und wie lange brauchst du, um dich von Muskelkater zu erholen?
Am besten gelingt es dir, wenn du deine gewohnte Routine so gut wie möglich beibehältst und diese in der Fastenzeit leicht anpasst. Wenn du zum Beispiel mindestens 20 bis 30 Minuten vor dem Iftar oder zwischen Iftar und Sahur Sport machst, fällt es dir leichter, deinen Körper nach dem Sport zu regenerieren und wieder mit Flüssigkeit zu versorgen.
Tipp 3: Analysiere deine Ziele und passe sie an deine Bedürfnisse an
Der Erfolg jedes Fitnessziels hängt stark von ausreichendem Schlaf, einer ausgewogenen Ernährung und einem effizienten Trainingsprogramm ab. Durch die veränderten Schlaf- und Essenszeiten dauert die Erholung nach intensiver körperlicher Belastung länger als gewöhnlich, denn dein Stress- und Cortisolspiegel steigt von Natur aus an und der Energiebedarf deines Körpers ist dadurch ebenso höher.
Deshalb solltest du dich zunächst darauf konzentrieren, die Fortschritte, die du vor der Fastenzeit gemacht hast, auch weiterhin beizubehalten, anstatt einen neuen Trainingsplan aufzustellen oder neue Ziele zu setzen. Wenn du Anfängerin bist oder noch kein festes Trainingsprogramm hast – aber in dieser Zeit damit beginnen möchtest – dann ist ein leichtes Krafttraining das richtige für dich. Die beste Zeit dafür ist zwischen Iftar und Sahur.
Solltest du diesen Ramadan abnehmen wollen, dann achte mehr auf die Lebensmittel, die du beim Fastenbrechen isst. Ballaststoffreiche und stärkehaltige Lebensmittel eignen sich hier besonders gut:
- Haferflocken
- Vollkornprodukte
- Samen
- Brauner Reis
- Linsen
- Kartoffeln (mit Schale)
- Grünes Gemüse
- Obst
- Nüsse
Unser Körper braucht länger, um diese Lebensmittel zu verdauen. Deshalb geben sie im Laufe des Tages langsam Energie ab und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Außerdem fördern sie die Insulinempfindlichkeit – das ist ideal für all jene, die Fett verbrennen wollen.
Zudem solltest du hochwertiges Protein wie Fisch, Fleisch, Bohnen, Milch, Molkenprotein und Joghurt zu dir nehmen. Das reguliert den Stoffwechsel, verhindert bzw. verlangsamt den Muskelabbau während der Fastenzeit, reduziert den Heißhunger und sorgt für ein langes Sättigungsgefühl.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du natürlich immer noch einen Kalorienüberschuss haben. Dabei solltest du darauf achten, dass die meisten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Baue auch einen höheren Anteil an Proteinen und BCAAs in deine Ernährung ein, um wirklich so viele Muskeln wie möglich zu erhalten.
Tipp 4: Erstelle einen Trainingsplan, den du leicht einhalten kannst
Es ist deutlich motivierender, stressfreier und einfacher, sich auf einen einfachen Trainingsplan zu konzentrieren. Hier sind die wichtigsten Punkte, die du bei der Erstellung deines Plans beachten solltest:
- Übung: Gleichmäßiges Ausdauertraining
- Intensität: Leicht–Mittel
- Best Trainingszeit: Immer
Ein gleichmäßiges Ausdauertraining ist gut für den Kreislauf, bringt den Sauerstoff schnell zu den Muskeln, hilft bei der Erholung, fördert die Verdauung und kann sich positiv auf das Energieniveau auswirken. Bei Cardio empfehlen wir: zügig spazieren gehen, auf dem Laufband laufen, Rad fahren, Crosstrainer.
- Übung: HIIT
- Intensität: Hoch
- Beste Trainingszeit: Zwischen Iftar und Sahur
HIIT ist nicht für jeden während des Ramadans geeignet. Es ist sehr anstrengend für den Körper, führt zu einem höheren Sauerstoffverbrauch nach der Übung und dazu, dass man noch lange nach dem Training seine Kalorien verbrennt. Wenn du den Zeitpunkt deines Trainings in diesem Monat richtig gewählt hast, steht deinem Erfolg nichts mehr im Weg. Am besten brichst du dein Fasten wie üblich mit etwas Leichtem und sehr Flüssigem und machst dann ein kurzes HIIT-Training (10-20 Minuten), bevor du eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training zu dir nimmst.
- Übung: Krafttraining
- Intestität: Leicht–Mittel
- Beste Trainingszeit: Kurz vor Iftar oder kurz vor Sahur
Krafttraining ist eine der besten Methoden, um die Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel in diesem heiligen Monat in Schwung zu halten. Du solltest mittleres Gewicht bzw. Widerstand verwenden und deine Kraft aufbauen, indem du deine Bewegungen langsam ausführst, die Muskeln gezielt anspannst und längere Pausen zwischen den Übungen einlegst.
Tipp 5: Ausreichend Schlaf ist wichtig
Wir wissen, dass das bei all der Aufregung, den Festen und den abendlichen Familientreffen eine Herausforderung sein kann. Doch es ist wichtig, möglichst viele Stunden Schlaf zu bekommen. Das wird dir leichter fallen, wenn du während des Iftar nicht zu viel isst, wenig Zucker und Koffein zu dir nimmst, schwere und frittierte Speisen auf ein Minimum reduzierst und zwischen dem Essen und dem Schlafengehen ein paar Stunden verstreichen lässt. Wenn möglich, solltest du versuchen, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit schlafen zu gehen (plus/minus ein paar Minuten Unterschied). Durch einen guten Schlaf kann dein Cortisol richtig verstoffwechselt werden und deine Erholungszeit wird verlängert. Außerdem macht es gute Laune und das Fasten wird dir somit jeden Tag leichter fallen.
Schlusswort
Der Ramadan ist eine Zeit der Besinnung, der Dankbarkeit und der Liebe. Deshalb solltest du auch stets daran denken, freundlich zu sein – nicht nur mit anderen, sondern auch mit dir selbst. Die oben genannten Tipps sollen dir eine kleine Hilfe sein, um in diesem Monat fit zu bleiben. Aber es ist immer noch am wichtigsten, auf seinen eigenen Körper zu hören.
Zwischen Iftar und Sahur solltest du unbedingt darauf achten, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Das gelingt dir auch mit Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Gurken, Wassermelonen, Orangen, Avocados, Tomaten und Äpfeln. Zudem ist es äußerst wichtig, auch tagsüber auf Anzeichen einer schweren Dehydrierung zu achten. Sobald dir schwindelig oder übel wird, oder dein Herz anfängt schneller zu schlagen, solltest du jede körperliche Anstrengung oder Aktivität unbedingt abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
Wir wünschen euch allen, die den Ramadan feiern, einen gesegneten und unbeschwerten Monat.
Genießt die restliche Woche und bis zum nächsten Post!
Mike and Viv
MrandMrsMuscle
