Fitness

Ultimative Boot Camp Übungen für zu Hause!

Women's Best Fitness Team

So erreichst du die Form deines Lebens!

Ganz ehrlich, wollen wir nicht alle schlanke Beine, definierte Bauchmuskeln, eine schmale Taille, feste Arme und einen knackigen Po? Doch wollen wir dafür 2 Stunden täglich im Fitness-Studio schwitzen? Definitiv nicht.

Wie gut, dass es auch viel einfacher und vor allem auch viel schneller geht. Wir schicken euch ab sofort ins Bootcamp! Oder besser gesagt, das Boot Camp kommt zu euch nach Hause, mit Boot Camp Übungen an drei Tagen die Woche für nur 30 Minuten. Bereit für die Figur deines Lebens? Los geht’s!

Vorteile des Boot Camp Workout:

  • Sehr effektiv (erste Ergebnisse sind bereits nach kürzester Zeit sichtbar)
  • Effizient (lässt sich selbst bei vollem Terminkalender einplanen)
  • Günstig (keine Geräte und kein Fitnessstudio erforderlich)
  • Alles außer langweilig
  • Praktisch (dieses Workout kann wirklich überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden)

Du bist noch auf der Suche nach einem Outfit für dein Workout?

Boot Camp Training Übungen:

Phase 1: Boot Camp Workout Warm up (10 Minuten)

Laufen (Outdoor oder am Laufband), Seilspringen, Spinning

Phase 2: Übungen (30 Minuten)

Anfänger führen jede Übung 30 Sekunden durch, Fortgeschrittene jeweils 45 Sekunden. Nach jeder Übung darf 10 Sekunden Pause gemacht werden. Versuche jede Übung solange wie möglich zu halten oder so viele Wiederholungen wie nur möglich durchzuführen, damit das Boot Camp Workout besonders effektiv ist.

Sprung-Liegestütz:

Startposition: Stehend.

  • Gehe in die Hocke und berühre den Boden mit beiden Händen.
  • Spring mit deinen Füßen nach hinten und lass die Arme dabei ausgestreckt.
  • Mach einen Liegestütz.
  • Bring deine Füße von der Liegestütz-Position zurück in die Hocke.
  • Steh auf.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Boot Camp Workout-Plan angeben ist.

Großer Ausfallschritt:

Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken gerade halten.

  • Ein Bein nach vorne stellen.
  • Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
  • Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
  • Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Boot Camp Workout-Plan angegeben ist.

Liegestütze:

Startposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Übung den Rücken gestreckt halten.

  • Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
  • Drücke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Boot Camp Workout-Plan angegeben ist.

Sumo-Sprungkniebeugen:

Startposition: Stehend, mit beiden Füßen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach außen. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken gerade halten.

  • Senke deinen Oberkörper, indem du die Knie und Hüfte beugst. Halte deine Hände dabei vor deinem Körper.
  • Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt. Jetzt sollten deine Hände den Boden berühren.
  • Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Boot Camp Workout-Plan angegeben ist.

Bügelbrett:

Startposition: Diese Position ist sehr ähnlich wie die Liegestütz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei Übungen ist, dass deine Unterarme den Boden berühren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem Körper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem Körper bilden.

  • Spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein Körper in keine Richtung krümmt. (Nicht die Hüfte beugen!)
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Boot Camp Workout-Plan angegeben ist.

Seitlicher Unterarmstütz:

Startposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.

  • Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!

Liegestütz-Hock-Sprung:

Startposition: Gehe in die Hocke und berühre mit beiden Händen den Boden.

  • Spring mit beiden Beinen nach hinten, während du die Arme gestreckt lässt.
  • Bewege deine Füße aus der Liegestütz-Position zurück in die Hocke.
  • Wiederhole die Übung so oft, wie es dein Boot Camp Workout-Plan vorsieht.

Bergsteiger:

Startposition: Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte.

  • Ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
  • Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Boot Camp Workout-Plan angegeben ist.

Phase 3: Cool down (5 Minuten leichtes Laufen)

Sprints (du kannst auch so schnell wie möglich auf der Stelle laufen)

Tipp:

Du kannst immer wieder einen neuen Workout-Zirkel kreieren, indem du einfach andere Boot Camp Übungen einbaust. Verändere die Anzahl an Wiederholungen, Runden und Pausen des Boot Camp Workouts. So wird es nie langweilig und dein Körper wird immer wieder neu herausgefordert.

Hier findest du die passende Leggings für dein Bootcamp Workout.


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