Fitness

Training mit eigenem K├Ârpergewicht: Die besten Fitness├╝bungen ohne Ger├Ąte

Women's Best Fitness Team

├ťbungen mit eigenem K├Ârpergewicht statt Fitnessstudio

Keine Lust auf eine teure Mitgliedschaft im Fitness-Studio? Kein Problem! Unser Bodyweight Trainingsplan bringt dich besser in Form als jedes Gym.Egal ob im Park, zuhause im Wohnzimmer, auf Reisen oder am Strand ÔÇô diese Fitness├╝bungen ohne Ger├Ąte kannst du spontan und ├╝berall durchf├╝hren. Alles was du brauchst ist dein eigenes K├Ârpergewicht.
Wir haben dir die 12 effektivsten ├ťbungen mit Eigengewicht zusammengestellt.

Dein Bodyweight Trainingsplan

Das Training mit eigenem K├Ârpergewicht absolvierst du am besten im Zirkel. Mache die ├ťbungen mit Eigengewicht in z├╝giger Reihenfolge nacheinander. Du kannst dich entweder nach einer festgelegten Zeit, z.B. ein bis zwei Minuten pro ├ťbung, orientieren. Oder du bestimmst f├╝r jede Fitness├╝bung eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen. Die Wiederholungen je Bodyweight ├ťbung sind nat├╝rlich unterschiedlich ÔÇô schlie├člich schafft man wesentlich mehr Sit-ups als Liegest├╝tze.

Du solltest versuchen, den Bodyweight Trainingsplan drei- bis viermal pro Woche zu absolvieren ÔÇô wenn m├Âglich nicht an darauffolgenden Tagen, damit sich deine Muskeln regenerieren k├Ânnen. Du kannst deinen K├Ârper beim Muskelaufbau durch die Zufuhr von Proteinen unterst├╝tzen. Zum Beispiel mit dem WomenÔÇÖs Best Fit Pro Whey Protein, das f├╝r optimalen Muskelaufbau nach dem Training sorgt.

Bereit f├╝r dein Training mit eigenem K├Ârpergewicht? Los gehtÔÇÖs!

Liegest├╝tze:

Ausgangsposition:┬áBauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem K├Ârper. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung den R├╝cken gestreckt halten.

  • Lass deinen K├Ârper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
  • Dr├╝cke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zur├╝ck, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

R├╝ckw├Ąrts-Kick:

Ausgangsposition:┬áVierf├╝├člerstand auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte. Die Arme sind dabei ausgestreckt und schulterbreit voneinander entfernt, im rechten Winkel zu deinem Oberk├Ârper. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung sollten die R├╝ckseite des Oberschenkels und die Wade in einem 90-Grad-Winkel zueinander stehen.

  • F├╝hre die Bewegung aus, indem du dein Bein anhebst bis die R├╝ckseite des Oberschenkels eine Linie mit deinem R├╝cken bildet.┬á
  • Versuche diese Position einige Sekunden zu halten.
  • Kehre zur Startposition zur├╝ck und wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein.
  • Wiederhole die Fitness├╝bung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

B├╝gelbrett:

Ausgangsposition:┬áDiese Position ist sehr ├Ąhnlich wie die Liegest├╝tz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei ├ťbungen ist, dass deine Unterarme den Boden ber├╝hren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem K├Ârper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem K├Ârper bilden.

  • Spanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein K├Ârper in keine Richtung kr├╝mmt. (Nicht die H├╝fte beugen!)┬á
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Seitlicher Unterarmst├╝tz:

Ausgangsposition:┬áLege dich auf eine Seite und hebe deine H├╝fte an, w├Ąhrend du deinen K├Ârper mit deinem Fu├č und deinem Unterarm abst├╝tzt.

  • Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan steht!

Liegest├╝tz-Hock-Sprung:

Ausgangsposition:┬áGehe in die Hocke und ber├╝hre mit beiden H├Ąnden den Boden.

  • Spring mit beiden Beinen nach hinten, w├Ąhrend du die Arme gestreckt l├Ąsst.
  • Bewege deine F├╝├če aus der Liegest├╝tz-Position zur├╝ck in die Hocke.
  • Wiederhole die ├ťbung so oft, wie es dein Bodyweight Trainingsplan vorsieht.

Gro├čer Ausfallschritt:

Ausgangsposition:┬áStehend. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung den R├╝cken gerade halten.

  • Ein Bein nach vorne stellen.
  • Das Knie beugen bis die R├╝ckseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden ber├╝hren.
  • Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
  • Anschlie├čend zur├╝ck in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Bergsteiger:

Ausgangsposition: Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte.

  • ├ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
  • Wiederhole die ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Spider-ups:

Ausgangsposition: Liegestütz-Position.

  • Beginne die Bewegung, indem du einen Fu├č vom Boden abhebst.┬á
  • Drehe das Bein und bewege es zu deinem Ellbogen. Gleichzeitig den K├Ârper absenken und einen Liegest├╝tz machen.
  • W├Ąhrend du dich wieder nach oben bewegst, kehrt das Bein in die Ausgangsposition zur├╝ck.
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es dein Bodyweight Trainingsplan verlangt.

Einbeinige Br├╝cke, liegend:

Ausgangsposition:┬áR├╝ckenlage auf einer Gymnastikmatte. Die F├╝├če liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei h├╝ftbreit auseinander sein, w├Ąhrend deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.

  • F├╝hre die Bewegung aus, indem du deine H├╝fte und dein Ges├Ą├č vom Boden abhebst.
  • Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan vorgesehen ist!

Spagatspr├╝nge:

Ausgangsposition:┬áDas vordere Bein ist aufgestellt, das hintere Knie ber├╝hrt beinahe den Boden. Achte darauf, dass das vordere Knie ├╝ber der Mittellinie des Fu├čes ist.

  • Springe so hoch wie du kannst und strecke dabei die Arme nach oben.
  • Wechsle die Position deiner Beine w├Ąhrend du in der Luft bist.
  • Jetzt kannst du zur Ausgangsposition zur├╝ckkehren.┬á
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Sumo-Sprungkniebeugen:

Ausgangsposition:┬áStehend, mit beiden F├╝├čen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach au├čen. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung den Kopf und den R├╝cken gerade halten.

  • Senke deinen Oberk├Ârper, indem du die Knie und H├╝fte beugst. Halte deine H├Ąnde dabei vor deinem K├Ârper.
  • F├╝hre die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad betr├Ągt. Jetzt sollten deine H├Ąnde den Boden ber├╝hren.
  • Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

Sprung-Liegest├╝tz:

Ausgangsposition: Stehend.

  • Gehe in die Hocke und ber├╝hre den Boden mit beiden H├Ąnden.
  • Spring mit deinen F├╝├čen nach hinten und lass die Arme dabei ausgestreckt.
  • Mach einen Liegest├╝tz.
  • Bring deine F├╝├če von der Liegest├╝tz-Position zur├╝ck in die Hocke. Steh auf.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angeben ist.

 Zehenstrecker

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Armen über dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.

  • Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche deine Zehen zu ber├╝hren.
  • Kehre langsam zur Ausgangsposition zur├╝ck.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bodyweight Trainingsplan angegeben ist.

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