Fitness

Schnell Gewicht verlieren: Unser 30 Tage Bikini Workout!

Women's Best Fitness Team

So M├Ądels! Der Sommer kommt schneller als man denkt und wir wollen dieses Jahr so richtig knackig aussehen. Doch wie funktioniert eine Sommer-Di├Ąt? Neben gesunder Ern├Ąhrung ist Sport essenziell, um schnell zur Bikinifigur zu kommen.

Du willst schnell Gewicht verlieren? Mit unserem 30 Tage Bikini Workout haben Problemzonen keine Chance. Los gehtÔÇÖs!

Bikini Workout Part 1: Cardio-Session

Du musst nicht Stunden auf dem Laufband verbringen, um deine Fettverbrennung auf Hochtouren zu bringen und Gewicht zu verlieren. Am schnellsten schmelzen die Pfunde mit intensivem HIIT-Training. Das hei├čt dein Workout zum Abnehmen sollte besser kurz und knackig sein, als stundenlang und moderat. Wer diese Bikini Workout Cardio Einheit durchh├Ąlt, ist schon nach 30 Minuten fertig und muss nur dreimal w├Âchentlich trainieren, um schnell zur Bikinifigur zu kommen.

Minute
0:00 ÔÇô 4:00
Workout Intensit├Ąt
Warm Up bei mittlerer Intensit├Ąt (Unterhaltung nebenbei ist problemlos m├Âglich)

Minute
4:00-5:00
Workout Intensit├Ąt
Steigere die Intensit├Ąt (Du atmest schwer, eine Unterhaltung ist kaum m├Âglich)

Minute
5:00-7:00
Workout Intensit├Ąt
Verringere die Intensit├Ąt wieder auf ein Mittelma├č

Minute
7:00-28:00
Workout Intensit├Ąt
Wiederhole die Sequenzen (1 Minute mit hoher Intensit├Ąt gefolgt von 2 Minuten verringerte Intensit├Ąt)

Minute
28:00-30:00
Workout Intensit├Ąt
Cool down bei geringer Intensit├Ąt

Bikini Workout Part  2: Kraftübungen

Neben Cardio sollte dein Bikini Workout unbedingt Kraft├╝bungen enthalten, um Muskeln aufzubauen. F├╝hre folgende Bikini Workout ├ťbungen immer als Sets mit jeweils 12 Wiederholungen aus.

Zum Beispiel beginnst du mit einem Set Mountain Climber, Pause, dann ein zweites Set derselben ├ťbung, Pause und (wenn m├Âglich) ein drittes Set. Danach kommt die n├Ąchste ├ťbung. Achte darauf, dass du Gewichte benutzt, die auch wirklich schwer genug sind, um dich in Bikiniform zu bringen. Bereit? Los gehtÔÇÖs mit Bikini Workout ├ťbungen f├╝r Bauch, Po, Beine und Arme.

Unser Tipp: Unterst├╝tze deinen K├Ârper beim Muskelaufbau mit gesunder, proteinreicher Ern├Ąhrung. Dabei kannst du auch auf Proteinshakes, wie unser Fit Pro Whey Protein┬áoder unseren Shape Body Shake zur├╝ckgreifen.

Bauch Workout: Beinheben (gestrecktes Bein)

Startposition: R├╝ckenlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme liegen am K├Ârper an.

  • Die gestreckten Beine heben bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel zum Oberk├Ârper befinden.
  • Langsam zur Ausgangsposition zur├╝ckkehren.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: Bergsteiger

Startposition:  Beginne in der Liegestütz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine Hüfte.

  • ├ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
  • Wiederhole die Bikini Workout ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: Klappmesser auf dem Gymnastikball

Startposition: Lege deine unteren Schienbeine auf einen Gymnastikball und nimm eine Liegest├╝tz-Position ein, wobei deine Arme und Beine gestreckt sind.

  • Halte deinen Oberk├Ârper und deine Arme ruhig und ziehe die Knie zur Brust, wobei du ausatmest.
  • Anschlie├čend bringst du deine Beine zur├╝ck in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: Spider-ups

Startposition: Liegest├╝tz-Position.

  • Beginne die Bewegung, indem du einen Fu├č vom Boden abhebst. Drehe das Bein und bewege es zu deinem Ellbogen. Gleichzeitig den K├Ârper absenken und einen Liegest├╝tz machen.
  • W├Ąhrend du dich wieder nach oben bewegst, kehrt das Bein in die Ausgangsposition zur├╝ck.
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es dein Bikini Workout-Plan verlangt.

Bauch Workout: Zehenstrecker

Startposition: R├╝ckenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Armen ├╝ber dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.

  • Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche deine Zehen zu ber├╝hren.
  • Kehre langsam zur Ausgangsposition zur├╝ck.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Po Workout: Beinheben

Startposition: Kniend auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit ausgestreckten Armen, die schulterbreit voneinander entfernt und rechtwinklig zum K├Ârper platziert sind.

  • Ein Bein anheben, wobei es vollst├Ąndig gestreckt bleibt.
  • Zur Ausgangsposition zur├╝ckkehren und die Bewegung mit dem anderen Bein ausf├╝hren.
  • Diese ├ťbung so oft wiederholen, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Po Workout: Sumo-Sprungkniebeugen

Startposition: Stehend, mit beiden F├╝├čen weiter als schulterbreit platziert, die Zehen zeigen leicht nach au├čen. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung den Kopf und den R├╝cken gerade halten.

  • Senke deinen Oberk├Ârper, indem du die Knie und H├╝fte beugst. Halte deine H├Ąnde dabei vor deinem K├Ârper.
  • F├╝hre die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad betr├Ągt. Jetzt sollten deine H├Ąnde den Boden ber├╝hren.
  • Springe so hoch du kannst und lande in der Startposition.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Po Workout: Einbeinige Br├╝cke, liegend

Startposition: R├╝ckenlage auf einer Gymnastikmatte. Die F├╝├če liegen flach auf dem Boden auf, die Knie sind angewinkelt. Deine Beine sollten dabei h├╝ftbreit auseinander sein, w├Ąhrend deine Zehen von dir weg zeigen. Heb ein Bein und streck es aus.

  • F├╝hre die Bewegung aus, indem du deine H├╝fte und dein Ges├Ą├č vom Boden abhebst. (Versuche diese Position ein paar Sekunden lang zu halten und achte darauf, dass dein Bein gestreckt bleibt.)
  • Wiederhole diese Bikini Workout ├ťbung so oft, wie es auf deinem Trainingsplan vorgesehen ist!

Bein Workout: Gro├čer Ausfallschritt

Startposition: Stehend. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung den R├╝cken gerade halten.

  • Ein Bein nach vorne stellen.
  • Das Knie beugen bis die R├╝ckseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinander stehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden ber├╝hren.
  • Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
  • Anschlie├čend zur├╝ck in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Bein Workout: Adduktor (Innenschenkel)

Startposition: Nimm auf dem Trainingsger├Ąt Platz und w├Ąhle Gewichte aus, die angenehm f├╝r dich sind. Lege deine Beine auf die Beinpolster, halte den Griff fest und nimm eine aufrechte Sitzposition ein.

  • Dr├╝cke langsam mit deinen Beinen gegen das Gewicht, um die Beine zu schlie├čen. Vergiss nicht richtig zu atmen.
  • Die Spannung eine Sekunde lang halten und dann die Beine langsam zur├╝ck in die Ausgangsposition bewegen.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan vorgesehen ist.

Bein Workout: Gr├Ątsch Kniebeugen

Startposition: Finde eine etwa 25 cm hohe, 30 cm breite Plattform und stelle dich darauf.

  • Spring nach oben und lande mit beiden Beinen auf dem Boden.
  • Gehe in die Hocke.
  • Spring nach oben und lande auf der Plattform.
  • Wiederhole diese Bikini Workout ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: Liegest├╝tze

Startposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem K├Ârper. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung den R├╝cken gestreckt halten.

  • Lass deinen K├Ârper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
  • Dr├╝cke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zur├╝ck, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist.

Bauch Workout: Sprung-Liegest├╝tze

Startposition: Stehend.

  • Gehe in die Hocke und ber├╝hre den Boden mit beiden H├Ąnden.
  • Spring mit deinen F├╝├čen nach hinten und lass die Arme dabei ausgestreckt.
  • Mach einen Liegest├╝tz.
  • Bring deine F├╝├če von der Liegest├╝tz-Position zur├╝ck in die Hocke.
  • Steh auf.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angeben ist.

Bauch Workout: Hocksprung

Startposition: Finde eine flache Bank, stelle dich auf ihre rechte Seite und lege deine H├Ąnde flach auf ihre Oberfl├Ąche. Achte darauf, dass dein R├╝cken gerade ist und deine Knie gebeugt sind.

  • Spring mit beiden Beinen gleichzeitig ├╝ber die Bank. Versuche auf der anderen Seite auf H├Âhe deiner Absprungposition zu landen.
  • Wenn du das Ende der Bank erreicht hast, dreh um und spring schnell zur├╝ck zum Anfang.
  • Wiederhole die Bikini Workout ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Arm Workout: Kabelrudern im Sitzen

Startposition: Nimm auf dem Trainingsger├Ąt Platz und lege deine F├╝├če auf die Fl├Ąche vor dir. Achte darauf, dass deine Knie leicht angewinkelt sind. Beuge dich nach vorne, nimm den Griff, zieh ihn leicht nach hinten und richte dich auf, damit du gerade sitzt.

  • Ziehe das Kabel mit deinen gestreckten Armen zur├╝ck, bis sich dein Oberk├Ârper in einem 90-Grad-Winkel zu deinen Beinen befindet. Dein R├╝cken sollte leicht gerundet und deine Brust ausgestreckt sein.
  • W├Ąhrend du in die Ausgangsposition zur├╝ckkehrst und dabei ausatmest, sollten deine Arme gestreckt sein. (TIPP: Lass dich nicht vom Trainingsger├Ąt kontrollieren!)
  • Wiederhole die Bikini Workout ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Arm Workout: Seitheben mit Kurzhanteln

Startposition: Aufrecht stehend, F├╝├če h├╝ftbreit voneinander entfernt, Knie leicht gebeugt. Zwei Kurzhanteln vor dem K├Ârper platzieren.

  • Die Kurzhanteln mit leicht abgewinkelten Ellbogen bis auf Augenh├Âhe anheben.
  • Die Position einige Sekunden lang halten und dann die Kurzhanteln langsam und kontrolliert absenken bis die Ausgangsposition erreicht ist. (W├Ąhrend der Bewegung ausatmen)
  • Wiederhole die ├ťbung so oft, wie es auf deinem Bikini Workout-Plan angegeben ist!

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