Fitness

Dein Weg zur perfekten Sanduhr Figur!

Women's Best Fitness Team

Wir lieben Sanduhren! Zumindest wenn es um die Silhouette einer Frau geht: RĂŒcken und Schultern sind ungefĂ€hr gleich breit wie die HĂŒften. Die Taille ist schmal, das Gesamtbild wirkt harmonisch und der Körper geschmeidig und super feminin.

Um solche Kurven zu bekommen, sollte man sich jedoch nicht nur auf die Körpermitte konzentrieren, sondern eben auch auf Schultern und Po. Bei der Sanduhr Figur kommt es vor allem auf die Proportionen an!

Neben unseren Übungen fĂŒr eine schmale Taille und eine perfekte Sanduhr Figur haben wir hier einige Tipps, wie du die optische Illusion der Sanduhr noch besser erreichen kannst!

 Quick Tipps fĂŒr deine Sanduhr Figur:

  • Achte auf deine Haltung und versuche immer möglichst aufrecht zu gehen
  • Push-Ups BHs, Bleistiftröcke oder taillierte Kleider verstĂ€rken den Sanduhren-Effekt zusĂ€tzlich
  • Trinke viel Wasser, um die Verdauung in Schwung zu halten
  • Iss sechs kleine Mahlzeiten amTag (verhindert BlĂ€hbauch und VöllegefĂŒhl)

WĂ€hrend das Training fĂŒr den Po und die Schulten vergleichsweise einfach ist, stellt das Training fĂŒr eine schmale Taille eine grĂ¶ĂŸere Herausforderung dar. Aber keine Sorge, unser Workout zaubert dir in kĂŒrzester Zeit perfekte Kurven!

ACHTUNG!

Viele BauchĂŒbungen wirken krĂ€ftigend, das heißt die Taille wird nicht schmaler sondern breiter. FĂŒr den Sanduhren-Effekt solltest du deshalb vor allem Übungen bevorzugen, die sich auf die seitliche und schrĂ€ge Bauchmuskulatur konzentrieren.

DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR EINE SCHMALE TAILLE UND DIE PERFEKTE SANDUHR FIGUR:

WĂ€rme dich 5 Minuten locker auf oder integriere die Übungen in dein ĂŒbliches Training

Mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 SĂ€tze fĂŒr jede Übung

Halte die Pausen zwischen den SÀtze kurz, um die IntensitÀt zu steigern

Wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche

Wood Chops am Kabelzug:

Ausgangsposition: Einen Standardgriff am oberen Kabelzug anbringen. Stelle dich seitlich neben das GerÀt, so weit entfernt, dass du deine Arme noch ausstrecken kannst. (den Griff mit beiden HÀnden festhalten)

  • Jetzt den Griff zu deinem vorderen Knie herunterziehen, wĂ€hrend du den Oberkörper drehst.
  • Diese Übung so oft wiederholen, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist!

Gymnastikball-Sit-ups:

Ausgangsposition: RĂŒckenlage auf dem Gymnastikball. Die HĂ€nde hinter den Kopf legen.

(TIPP: Du kannst deine HĂ€nde auch nach vorne ausstrecken, um das Gleichgewicht besser zu halten)

  • Jetzt die linke Schulter nach rechts bewegen und dabei den unteren RĂŒcken in den Ball drĂŒcken, um die Bauchmuskeln zu isolieren. Die Bauchmuskeln solange anspannen, bis du den höchstmöglichen Punkt erreicht hast. WĂ€hrend dieser Bewegung ausatmen.
  • Wiederhole diese Bewegung nun auf der anderen Seite und drehe deine Ellbogen leicht zu deinen schrĂ€gen Bauchmuskeln.
  • Das Kinn hochhalten, damit die Nackenmuskulatur weniger belastet wird.
  • So oft wiederholen, bis du spĂŒrst wie deine schrĂ€gen Muskeln arbeiten

SchrÀge Gymnastikball-Sit-ups:

Ausgangsposition: Liegend auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit beiden HĂ€nden seitlich am Kopf und den Knien gebeugt.

  • Hebe deinen Oberkörper, indem du die Bauchmuskeln anspannst und bewege gleichzeitig deinen Ellbogen zum gegenĂŒberliegenden Knie.
  • Kehre langsam in die Startposition zurĂŒck.
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Ellbogen.
  • Kehre langsam in die Startposition zurĂŒck.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

 Seitlicher UnterarmstĂŒtz:

Ausgangsposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine HĂŒfte an, wĂ€hrend du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstĂŒtzt.

  • Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!

Kniebeugen:

Ausgangsposition: Stehend mit den FĂŒĂŸen schulterbreit voneinander entfernt, die FĂŒĂŸe zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. WĂ€hrend der gesamten Übung den Kopf und den RĂŒcken geradehalten.

  • Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und HĂŒfte beugst.
  • FĂŒhre die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad betrĂ€gt.
  • DrĂŒcke dich mit Hilfe deines Quadrizeps vom Boden weg, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Großer Ausfallschritt:

Ausgangsposition: Stehend. WĂ€hrend der gesamten Übung den RĂŒcken geradehalten.

  • Ein Bein nach vorne stellen.
  • Das Knie beugen bis die RĂŒckseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinanderstehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berĂŒhren.
  • Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
  • Anschließend zurĂŒck in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
  • Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

 Seitheben mit Kurzhanteln:

Ausgangsposition: Aufrecht stehend, FĂŒĂŸe hĂŒftbreit voneinander entfernt, Knie leicht gebeugt. Zwei Kurzhanteln vor dem Körper ablegen.

  • Die Kurzhanteln mit leicht abgewinkelten Ellbogen bis auf Augenhöhe anheben.
  • Die Position einige Sekunden lang halten und dann die Kurzhanteln langsam und kontrolliert absenken bis die Ausgangsposition erreicht ist. (WĂ€hrend der Bewegung ausatmen)
  • Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist!

LiegestĂŒtze:

Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. WĂ€hrend der gesamten Übung den RĂŒcken gestreckt halten.

  • Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
  • DrĂŒcke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurĂŒck, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

FĂŒhre das komplette Workout dreimal die Woche aus. Mache jeweils 13 Wiederholungen von einer Übung, plane zusĂ€tzlich dreimal Woche Ausdauertraining ein, und achte auf deine ErnĂ€hrung. Damit befindest du dich bereits am besten Weg zu deiner Traumfigur!


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