Fitness

Dein Weg zur perfekten Sanduhr Figur!

Women's Best Fitness Team

Wir lieben Sanduhren! Zumindest wenn es um die Silhouette einer Frau geht: R├╝cken und Schultern sind ungef├Ąhr gleich breit wie die H├╝ften. Die Taille ist schmal, das Gesamtbild wirkt harmonisch und der K├Ârper geschmeidig und super feminin.

Um solche Kurven zu bekommen, sollte man sich jedoch nicht nur auf die K├Ârpermitte konzentrieren, sondern eben auch auf Schultern und Po. Bei der Sanduhr Figur kommt es vor allem auf die Proportionen an!

Neben unseren ├ťbungen f├╝r eine schmale Taille und eine perfekte Sanduhr Figur haben wir hier einige Tipps, wie du die optische Illusion der Sanduhr noch besser erreichen kannst!

Quick Tipps f├╝r deine Sanduhr Figur:

  • Achte auf deine Haltung und versuche immer m├Âglichst aufrecht zu gehen
  • Push-Ups BHs, Bleistiftr├Âcke oder taillierte Kleider verst├Ąrken den Sanduhren-Effekt zus├Ątzlich
  • Trinke viel Wasser, um die Verdauung in Schwung zu halten
  • Iss sechs kleine Mahlzeiten amTag (verhindert Bl├Ąhbauch und V├Âllegef├╝hl)

W├Ąhrend das Training f├╝r den Po und die Schultern vergleichsweise einfach ist, stellt das Training f├╝r eine schmale Taille eine gr├Â├čere Herausforderung dar. Aber keine Sorge, unser Workout zaubert dir in k├╝rzester Zeit perfekte Kurven!

ACHTUNG!

Viele Bauch├╝bungen wirken kr├Ąftigend, das hei├čt die Taille wird nicht schmaler sondern breiter. F├╝r den Sanduhren-Effekt solltest du deshalb vor allem ├ťbungen bevorzugen, die sich auf die seitliche und schr├Ąge Bauchmuskulatur konzentrieren.

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DIE BESTEN ├ťBUNGEN F├ťR EINE SCHMALE TAILLE UND DIE PERFEKTE SANDUHR FIGUR:

W├Ąrme dich 5 Minuten locker auf oder integriere die ├ťbungen in dein ├╝bliches Training

Mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 S├Ątze f├╝r jede ├ťbung

Halte die Pausen zwischen den S├Ątze kurz, um die Intensit├Ąt zu steigern

Wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche

Wood Chops am Kabelzug:

Ausgangsposition: Einen Standardgriff am oberen Kabelzug anbringen. Stelle dich seitlich neben das Ger├Ąt, so weit entfernt, dass du deine Arme noch ausstrecken kannst. (den Griff mit beiden H├Ąnden festhalten)

  • Jetzt den Griff zu deinem vorderen Knie herunterziehen, w├Ąhrend du den Oberk├Ârper drehst.
  • Diese ├ťbung so oft wiederholen, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist!

Gymnastikball-Sit-ups:

Ausgangsposition: R├╝ckenlage auf dem Gymnastikball. Die H├Ąnde hinter den Kopf legen.

(TIPP: Du kannst deine H├Ąnde auch nach vorne ausstrecken, um das Gleichgewicht besser zu halten)

  • Jetzt die linke Schulter nach rechts bewegen und dabei den unteren R├╝cken in den Ball dr├╝cken, um die Bauchmuskeln zu isolieren. Die Bauchmuskeln solange anspannen, bis du den h├Âchstm├Âglichen Punkt erreicht hast. W├Ąhrend dieser Bewegung ausatmen.
  • Wiederhole diese Bewegung nun auf der anderen Seite und drehe deine Ellbogen leicht zu deinen schr├Ągen Bauchmuskeln.
  • Das Kinn hochhalten, damit die Nackenmuskulatur weniger belastet wird.
  • So oft wiederholen, bis du sp├╝rst wie deine schr├Ągen Muskeln arbeiten

Schr├Ąge Gymnastikball-Sit-ups:

Ausgangsposition: Liegend auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit beiden H├Ąnden seitlich am Kopf und den Knien gebeugt.

  • Hebe deinen Oberk├Ârper, indem du die Bauchmuskeln anspannst und bewege gleichzeitig deinen Ellbogen zum gegen├╝berliegenden Knie.
  • Kehre langsam in die Startposition zur├╝ck.
  • Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Ellbogen.
  • Kehre langsam in die Startposition zur├╝ck.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

 Seitlicher Unterarmstütz:

Ausgangsposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine H├╝fte an, w├Ąhrend du deinen K├Ârper mit deinem Fu├č und deinem Unterarm abst├╝tzt.

  • Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!

Kniebeugen:

Ausgangsposition: Stehend mit den F├╝├čen schulterbreit voneinander entfernt, die F├╝├če zeigen leicht nach au├čen. Die Arme nach vorne ausstrecken. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung den Kopf und den R├╝cken geradehalten.

  • Senke deinen Unterk├Ârper ab, indem du deine Knie und H├╝fte beugst.
  • F├╝hre die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad betr├Ągt.
  • Dr├╝cke dich mit Hilfe deines Quadrizeps vom Boden weg, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Gro├čer Ausfallschritt:

Ausgangsposition: Stehend. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung den R├╝cken geradehalten.

  • Ein Bein nach vorne stellen.
  • Das Knie beugen bis die R├╝ckseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinanderstehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden ber├╝hren.
  • Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
  • Anschlie├čend zur├╝ck in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

 Seitheben mit Kurzhanteln:

Ausgangsposition: Aufrecht stehend, F├╝├če h├╝ftbreit voneinander entfernt, Knie leicht gebeugt. Zwei Kurzhanteln vor dem K├Ârper ablegen.

  • Die Kurzhanteln mit leicht abgewinkelten Ellbogen bis auf Augenh├Âhe anheben.
  • Die Position einige Sekunden lang halten und dann die Kurzhanteln langsam und kontrolliert absenken bis die Ausgangsposition erreicht ist. (W├Ąhrend der Bewegung ausatmen)
  • Wiederhole die ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist!

Liegest├╝tze:

Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem K├Ârper. W├Ąhrend der gesamten ├ťbung den R├╝cken gestreckt halten.

  • Lass deinen K├Ârper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
  • Dr├╝cke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zur├╝ck, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
  • Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

F├╝hre das komplette Workout dreimal die Woche aus. Mache jeweils 13 Wiederholungen von einer ├ťbung, plane zus├Ątzlich dreimal Woche Ausdauertraining ein, und achte auf deine Ern├Ąhrung. Damit befindest du dich bereits am besten Weg zu deiner Traumfigur!

Du m├Âchtest deine Ern├Ąhrung passend zu deinem Sportprogramm erg├Ąnzen? Probiere doch mal unseren Shape Body Shake.


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