Dein Weg zur perfekten Sanduhr Figur!

Wir lieben Sanduhren! Zumindest wenn es um die Silhouette einer Frau geht: Rücken und Schultern sind ungefähr gleich breit wie die Hüften. Die Taille ist schmal, das Gesamtbild wirkt harmonisch und der Körper geschmeidig und super feminin.

Um solche Kurven zu bekommen, sollte man sich jedoch nicht nur auf die Körpermitte konzentrieren, sondern eben auch auf Schultern und Po. Bei der Sanduhr Figur kommt es vor allem auf die Proportionen an!

Neben unseren Übungen für eine schmale Taille und eine perfekte Sanduhr Figur haben wir hier einige Tipps, wie du die optische Illusion der Sanduhr noch besser erreichen kannst!

Quick Tipps für deine Sanduhr Figur:

• Achte auf deine Haltung und versuche immer möglichst aufrecht zu gehen
• Push-Ups BHs, Bleistiftröcke oder taillierte Kleider verstärken den Sanduhren-Effekt zusätzlich
• Trinke viel Wasser, um die Verdauung in Schwung zu halten
• Iss sechs kleine Mahlzeiten amTag (verhindert Blähbauch und Völlegefühl)

Während das Training für den Po und die Schultern vergleichsweise einfach ist, stellt das Training für eine schmale Taille eine größere Herausforderung dar. Aber keine Sorge, unser Workout zaubert dir in kürzester Zeit perfekte Kurven!

ACHTUNG!

Viele Bauchübungen wirken kräftigend, das heißt die Taille wird nicht schmaler sondern breiter. Für den Sanduhren-Effekt solltest du deshalb vor allem Übungen bevorzugen, die sich auf die seitliche und schräge Bauchmuskulatur konzentrieren.

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DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR EINE SCHMALE TAILLE UND DIE PERFEKTE SANDUHR FIGUR:

Wärme dich 5 Minuten locker auf oder integriere die Übungen in dein übliches Training

Mache 8 -12 Wiederholungen pro Set und 2-3 Sätze für jede Übung

Halte die Pausen zwischen den Sätze kurz, um die Intensität zu steigern

Wiederhole das ganze Workout 3-4 Tage pro Woche

Wood Chops am Kabelzug:

Ausgangsposition: Einen Standardgriff am oberen Kabelzug anbringen. Stelle dich seitlich neben das Gerät, so weit entfernt, dass du deine Arme noch ausstrecken kannst. (den Griff mit beiden Händen festhalten)

• Jetzt den Griff zu deinem vorderen Knie herunterziehen, während du den Oberkörper drehst.
• Diese Übung so oft wiederholen, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist!

Gymnastikball-Sit-ups:

Ausgangsposition: Rückenlage auf dem Gymnastikball. Die Hände hinter den Kopf legen.

(TIPP: Du kannst deine Hände auch nach vorne ausstrecken, um das Gleichgewicht besser zu halten)

• Jetzt die linke Schulter nach rechts bewegen und dabei den unteren Rücken in den Ball drücken, um die Bauchmuskeln zu isolieren. Die Bauchmuskeln solange anspannen, bis du den höchstmöglichen Punkt erreicht hast. Während dieser Bewegung ausatmen.
• Wiederhole diese Bewegung nun auf der anderen Seite und drehe deine Ellbogen leicht zu deinen schrägen Bauchmuskeln.
• Das Kinn hochhalten, damit die Nackenmuskulatur weniger belastet wird.
• So oft wiederholen, bis du spürst wie deine schrägen Muskeln arbeiten

Schräge Gymnastikball-Sit-ups:

Ausgangsposition: Liegend auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit beiden Händen seitlich am Kopf und den Knien gebeugt.

• Hebe deinen Oberkörper, indem du die Bauchmuskeln anspannst und bewege gleichzeitig deinen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie.
• Kehre langsam in die Startposition zurück.
• Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Ellbogen.
• Kehre langsam in die Startposition zurück.
• Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

 Seitlicher Unterarmstütz:

Ausgangsposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine Hüfte an, während du deinen Körper mit deinem Fuß und deinem Unterarm abstützt.

• Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!

Kniebeugen:

Ausgangsposition: Stehend mit den Füßen schulterbreit voneinander entfernt, die Füße zeigen leicht nach außen. Die Arme nach vorne ausstrecken. Während der gesamten Übung den Kopf und den Rücken geradehalten.

• Senke deinen Unterkörper ab, indem du deine Knie und Hüfte beugst.
• Führe die Bewegung weiter aus, bis der Winkel zwischen deinem Oberschenkel und deiner Wade etwas weniger als 90 Grad beträgt.
• Drücke dich mit Hilfe deines Quadrizeps vom Boden weg, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.
• Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan vorgesehen ist.

Großer Ausfallschritt:

Ausgangsposition: Stehend. Während der gesamten Übung den Rücken geradehalten.

• Ein Bein nach vorne stellen.
• Das Knie beugen bis die Rückseite des Oberschenkels und die Wade des Standbeins in einem rechten Winkel zueinanderstehen. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren.
• Richte dich wieder auf, indem du den Quadrizeps deines Standbeins aktivierst.
• Anschließend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Bein als Standbein.
• Wiederhole diese Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

 Seitheben mit Kurzhanteln:

Ausgangsposition: Aufrecht stehend, Füße hüftbreit voneinander entfernt, Knie leicht gebeugt. Zwei Kurzhanteln vor dem Körper ablegen.

• Die Kurzhanteln mit leicht abgewinkelten Ellbogen bis auf Augenhöhe anheben.
• Die Position einige Sekunden lang halten und dann die Kurzhanteln langsam und kontrolliert absenken bis die Ausgangsposition erreicht ist. (Während der Bewegung ausatmen)
• Wiederhole die Übung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist!

Liegestütze:

Ausgangsposition: Bauchlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme ausgestreckt, etwa 80 cm voneinander entfernt und im rechten Winkel zu deinem Körper. Während der gesamten Übung den Rücken gestreckt halten.

• Lass deinen Körper fast bis zum Boden absinken, indem du deine Ellbogen beugst.
• Drücke dich vom Boden weg und kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Brustmuskulatur anspannst.
• Wiederhole diesen Bewegungsablauf so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Führe das komplette Workout dreimal die Woche aus. Mache jeweils 13 Wiederholungen von einer Übung, plane zusätzlich dreimal Woche Ausdauertraining ein, und achte auf deine Ernährung. Damit befindest du dich bereits am besten Weg zu deiner Traumfigur!

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