Fitness

10 Minuten Workout f├╝r einen flachen Bauch

Women's Best Fitness Team

Egal ob in Fr├╝h nach dem Aufstehen, vor der Arbeit, am Abend oder vor dem Fernseher ÔÇô 10 Minuten pro Tag f├╝r ein kurzes Bauch Workout hat wirklich JEDER!┬áDas Problem bei klassischen Bauch├╝bungen ist h├Ąufig, dass sie leider nur einseitig oder oberfl├Ąchlich kr├Ąftigen ÔÇô ohne Tiefenwirkung. Einen wirklich flachen Bauch bekommt man nur, wenn auch s├Ąmtliche umliegenden Muskeln trainiert werden. Dabei sind 10 Minuten am Tag v├Âllig ausreichend. Allerdings nur, wenn du diese Zeit auch so intensiv wie m├Âglich nutzt. Wir zeigen dir, mit welchen ├ťbungen du wirklich einen flachen Bauch bekommst!

Bauch├╝bungen f├╝r zu Hause

F├╝hre die Bauch├╝bungen als Sets aus, mit jeweils 12 Wiederholungen. Zum Beispiel, ein Set Snap Jumps, Pause, ein weiteres Set, Pause, ein weiteres Set (je nach Durchhalteverm├Âgen). Dann wechsle zur n├Ąchsten ├ťbung. Am besten du machst das 10-Minuten Workout viermal die Woche. Vergiss nicht, auch auf deine Ern├Ąhrung zu achten. Bauchmuskeln werden zwar durch Sport geformt, der entscheidende Faktor ist dennoch die Ern├Ąhrung. Die entscheidet n├Ąmlich dar├╝ber ob dein Six-Pack von einer Fettschicht ├╝berdeckt ist oder nicht.

Bereit? Los gehtÔÇÖs!

Liegest├╝tz-Hock-Sprung:

Startposition: Gehe in die Hocke und ber├╝hre mit beiden H├Ąnden den Boden.

  • Spring mit beiden Beinen nach hinten, w├Ąhrend du die Arme gestreckt l├Ąsst.
  • Bewege deine F├╝├če aus der Liegest├╝tz-Position zur├╝ck in die Hocke.
  • Wiederhole die ├ťbung so oft, wie es dein Workout-Plan vorsieht.

Zehenstrecker:

Startposition: R├╝ckenlage auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte mit den Armen ├╝ber dem Kopf ausgestreckt. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel zu deinem Torso befinden.

  • Hebe deine ausgestreckten Arme an und versuche deine Zehen zu ber├╝hren.
  • Kehre langsam zur Ausgangsposition zur├╝ck.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

B├╝gelbrett:

Startposition: Diese Position ist sehr ├Ąhnlich wie die Liegest├╝tz-Position. Der einzige Unterschied zwischen den zwei ├ťbungen ist, dass deine Unterarme den Boden ber├╝hren. Positioniere deine Unterarme parallel zu deinem K├Ârper, so dass sie eine gerade Linie mit deinem K├Ârper bilden.

  • ┬áSpanne die Bauchmuskeln an und achte darauf, dass sich dein K├Ârper in keine Richtung kr├╝mmt. (Nicht die H├╝fte beugen!)
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Beinheben (gestrecktes Bein):

Startposition: R├╝ckenlage auf dem Boden oder einer Gymnastikmatte, die Arme liegen am K├Ârper an.

  • Die gestreckten Beine heben bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel zum Oberk├Ârper befinden.
  • Langsam zur Ausgangsposition zur├╝ckkehren.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist

Seitlicher Unterarmst├╝tz:

Startposition: Lege dich auf eine Seite und hebe deine H├╝fte an, w├Ąhrend du deinen K├Ârper mit deinem Fu├č und deinem Unterarm abst├╝tzt.

  • Halte diese Position so lange, wie es auf deinem Workout-Plan steht!

Bergsteiger:

Startposition: Beginne in der Liegest├╝tz-Position. Winkle ein Bein ab und bring das Knie unter deine H├╝fte

  • ├ändere die Position der Beine schnell und dynamisch.
  • Wiederhole die ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Klappmesser auf dem Gymnastikball:

Startposition: Lege deine unteren Schienbeine auf einen Gymnastikball und nimm eine Liegest├╝tz-Position ein, wobei deine Arme und Beine gestreckt sind.

  • Halte deinen Oberk├Ârper und deine Arme ruhig und ziehe die Knie zur Brust, wobei du ausatmest.
  • Anschlie├čend bringst du deine Beine zur├╝ck in die Ausgangsposition.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan angegeben ist.

Beinheben, angewinkelt:

Startposition: Lege dich auf eine flache Bank, die Beine ausgestreckt und nicht auf der Bank aufliegend. Halte deine Position mithilfe deiner H├Ąnde.

  • Spanne deine Beine an bis die Waden und Oberschenkel in einem rechten Winkel zueinander stehen und versuche dann die angewinkelten Beine bis zu deiner Brust zu ziehen.
  • Jetzt die Beine ausstrecken und zur Startposition zur├╝ckkehren.
  • Wiederhole diese ├ťbung so oft, wie es auf deinem Workout-Plan steht.

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