Fitness

Spagat lernen in zwei Wochen – die Women’s Best Spagat Challenge

Women's Best Fitness Team

Du kannst nicht mal deine Zehen berĂŒhren, willst aber unbedingt einen Spagat lernen? Wie schnell das funktioniert, hĂ€ngt von deinem Alter und Trainingsstand ab. Mit etwas Geduld und Ausdauer ist Spagat aber prinzipiell fĂŒr jeden lernbar. Mit unseren Tipps bringen wir dich in nur zwei Wochen zum Ziel!

1. Finde die richtige Kleidung fĂŒr dein Spagat Workout

Entweder du ziehst etwas Lockeres an oder du trĂ€gst sehr elastische, dehnbare Kleidung. Die Klamotten sollten nicht spannen oder zu eng sein. Socken erleichtern dir deine Spagat-Übungen zusĂ€tzlich, da du so am Boden besser hin und her gleitest. Kein passendes Outfit im Kleiderschrank? In den Women‘s Best Sportkollektionen findest du großartige Sportswear mit besonders hohem Tragekomfort.

2. WĂ€rme deine Muskeln vor dem Dehnen auf

Bevor du mit den DehnungsĂŒbungen beginnst, ist ein gutes AufwĂ€rmprogramm Pflicht! Durch die richtige Vorbereitung auf dein Spagat Training sinkt das Verletzungsrisiko und deine Muskeln werden elastischer. Du erreichst so eine höhere Beweglichkeit und Dehnbarkeit. 5 bis 10 Minuten leichtes Laufen, Seilspringen, Radfahren oder Tanzen genĂŒgen zum AufwĂ€rmen.

3. Trainiere deine Beweglichkeit mit regelmĂ€ĂŸigen DehnĂŒbungen

Versuche eine regelmĂ€ĂŸige „Dehn-Routine“ in deinen Tag einzuplanen: Dehne dich zweimal tĂ€glich fĂŒr mindestens 15 Minuten. Hier gilt: Je mehr, desto besser. Konzentriere dich dabei am besten auf jene Muskelgruppen, die fĂŒr den Spagat am Wichtigsten sind. Die besten DehnungsĂŒbungen fĂŒr die Oberschenkel, HĂŒfte und Lende haben wir hier fĂŒr dich zusammengestellt.

  • DehnĂŒbung: Schmetterlingssitz
    Die DehnĂŒbung im Schmetterlingssitz eignet sich hervorragend, um den Beckenbereich zu dehnen. Dazu winkelst du im Sitzen deine Beine an und drĂŒckst die Fußsohlen gegeneinander. Ziehe danach die FĂŒĂŸe zum Körper und drĂŒcke die Knie nach unten. Versuche deine Knie soweit wie möglich Richtung Boden zu drĂŒcken, bis du ein Ziehen spĂŒrst. Halte diese Position ca. 60 Sekunden.
  • DehnĂŒbung: Dehnung im Ausfallschritt
    Mache einen Ausfallschritt und lehne dich mit deinem Körper immer weiter nach vorne, bis du ein Ziehen in den Beinen und im Beckenbereich spĂŒrst. Dehne soweit wie möglich. Dein Schienbein berĂŒhrt dabei den Boden. Diese Position 60 Sekunden halten, dann Bein wechseln.
  • DehnĂŒbung: Oberschenkeldehnungen gegen die Wand
    Diese Dehnung zielt auf die Oberschenkel und den unteren RĂŒcken ab. Lege dich nahe einer geraden Wand auf den RĂŒcken. Positioniere dich so, dass dein Körper senkrecht zur Wand zeigt. Hebe die Beine und lege sie so hoch es geht an die Wand, wĂ€hrend der untere RĂŒcken auf dem Boden bleibt. Greife mit den HĂ€nden nach deinen Zehen (soweit wie möglich). Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang. Wiederhole danach alle Übungen.
  • DehnĂŒbung: Der (Halb-)Spagat
    Gehe in Spagat-Position und lehne dich soweit wie möglich nach vorn, stĂŒtze dabei dein Gewicht mit den HĂ€nden ab (als wĂŒrdest du LiegestĂŒtze machen). Wichtig: Übertreibe es nicht. Einen Spagat zu erzwingen, kann zu schmerzhaften Verletzungen fĂŒhren, die deine FlexibilitĂ€t einschrĂ€nken. Hab deshalb lieber etwas Geduld, schon bald siehst du erste Erfolge.

Achte wÀhrend des Trainings auf deine Atmung

Entspanne dich und versuche ruhig und gleichmĂ€ĂŸig zu atmen. Manchmal hĂ€lt man gerade beim Dehnen aus Versehen die Luft an. Das ist aber leider kontraproduktiv, da die Atmung eine Entspannung der Muskeln bewirkt. Also: tief durchatmen und durchhalten!

Hab Geduld, Spagat lernen erfordert Zeit

NatĂŒrlich ist Dehnen nie wirklich angenehm und Ziehen in den Muskeln ist normal und notwendig beim Dehnen! Versuche aber niemals, eine Dehnung zu erzwingen, sonst kann es leicht zu Verletzungen kommen. Den Spagat zu lernen, braucht Zeit. Wenn du aber jeden Tag trainierst, wirst du Schritt fĂŒr Schritt besser. Ein Tipp zum Schluss: Hör nicht auf, sobald du den Spagat erreicht hast. Dehne deine Muskeln kontinuierlich weiter, sonst verlierst du deine hart erarbeitete Beweglichkeit. Viel Spaß beim Üben!

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