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Frauen Sixpack: 7 Fehler, die du beim Bauchmuskeltraining vermeiden solltest!

Women's Best Fitness Team

Du machst Crunches bis zum Umfallen, doch ein Sixpack ist nicht einmal ansatzweise zu erkennen? Wenn sich deine Bauchmuskeln trotz Workout einfach nicht zeigen wollen, sind möglicherweise grundlegende Trainings- oder ErnÀhrungsfehler schuld. Mit unseren Tipps knackst du den Sixpack-Code! 

Ein schöner definierter Bauch ist DAS AushÀngeschild jedes Sportlers. Und nÀchsten Sommer wollen wir ENDLICH auch zum Club der Waschbretter gehören. Das gelingt am besten, wenn wir folgende Fehler vermeiden:

 Die grĂ¶ĂŸten Frauen Sixpack Fehler

Sixpack-Fehler #1: Dein Körperfettanteil ist zu hoch fĂŒr ein Sixpack bei Frauen

Der Hauptgrund, warum du deine Bauchmuskulatur nicht sehen kannst, ist, dass du einfach einen zu hohen Körperfettanteil hast. FĂŒr ein Frauen Sixpack kannst du noch so viel trainieren, wenn eine Fettschicht darĂŒber liegt, wirst du es nie bewundern können. Faustregel: Bei MĂ€nnern ist ein Körperfettanteil von ca. 10 Prozent nötig und bei Frauen ca. 16 Prozent, um Muskeln zu definieren. Frauen mĂŒssen hĂ€rter arbeiten, um nicht nur schlank zu sein, sondern auch Muskeln aufzubauen. Ihr Fettanteil ist generell höher als bei MĂ€nnern. Um also die FrĂŒchte unseres Bauchmuskeltrainings zu ernten, muss das ĂŒberschĂŒssige Körperfett reduziert werden. Dies gelingt am besten durch die richtige ErnĂ€hrung, einem leichten Kaloriendefizit und einer Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining.

Sixpack-Fehler #2: Deine ErnÀhrung ist schuld 

Abs are made in the kitchen, right? Dieser Spruch kommt nicht von ungefĂ€hr. Das hĂ€rteste Training bringt nichts, wenn die ErnĂ€hrung nicht stimmt. Muskelaufbau und Fettverbrennung hĂ€ngen ganz stark davon ab WAS und WANN man isst. Viel GemĂŒse, mageres Eiweiß, die richtigen Fette und eine moderate Menge an komplexen Kohlenhydraten – das ist die Formel fĂŒr ein Sixpack bei Frauen. FĂŒr eine definierte Bauchmuskulatur braucht der Körper viel Eiweiß – der Muskelaufbaustoff Nummer 1. Allerdings gehören auch Fette und Kohlenhydrate auf den Tisch. Wichtig ist es jedoch, bei den Kohlenhydraten aufzupassen: Hier geht es nicht nur um die Menge, die man zu sich nimmt, sondern auch um die QualitĂ€t. Ausschlaggebend fĂŒr den Erfolg ist auch der Zeitpunkt der tĂ€glichen Aufnahme. Achte darauf, dass du die Kohlenhydrate drastisch reduzierst und nur morgens bzw. vor oder nach dem Training isst und abends komplett darauf verzichtest. Sie stecken vor allem in Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln. Aber auch Milch (Milchzucker) und Obst zĂ€hlen dazu. Alle ĂŒberschĂŒssigen Kohlenhydrate, die nicht fĂŒr die Muskulatur gebraucht werden, wandern in die Fettzellen. Deshalb sollten bei einem optimalen ErnĂ€hrungsplan fĂŒr das Frauen Sixpack ca. 150 Gramm Kohlenhydrate tĂ€glich ausreichen. Pro Übung solltest du nicht mehr als 3 SĂ€tze zu je 10 bis 15 Wiederholungen ausfĂŒhren. Wenn du die BauchmuskelĂŒbungen sauber ausfĂŒhrst, mit Gewichten arbeitest und an deine Schmerzgrenze gehst, erzielst du die besten Ergebnisse.

Sixpack-Fehler #3: Crunches: Diese BauchmuskelĂŒbung wird dein Fett nicht verbrennen

Die Hoffnung, mit 100 Crunches gezielt Bauchfett verbrennen zu können, ist leider vergebens. Es ist nicht möglich, gezielt an einer Stelle am Körper Fett zu verbrennen. Man hat keinen Einfluss darauf, wo genau der Körper wie viel Fett verbrennt. Mit gezieltem Krafttraining erreicht man lediglich eine KrÀftigung der Muskulatur, nicht aber eine lokale Fettverbrennung.

Sixpack-Fehler #4: Bauchmuskeltraining bedeutet nicht, nur den Bauch zu trainieren

Sich beim Training nur auf die Bauchmuskeln zu konzentrieren und alle anderen Muskelgruppen zu vernachlĂ€ssigen, ist nicht unbedingt die beste Entscheidung. Der Körper sollte immer als Einheit betrachtet werden, die man im Ganzen trainieren muss. Jeder Muskel hat einen entsprechenden Gegenspieler, fĂŒr die Bauchmuskeln ist das zum Beispiel die RĂŒckenmuskulatur. VernachlĂ€ssigst du den RĂŒcken oder den seitlichen Rumpf, kann die StĂŒtzfunktion nicht korrekt aufgebaut werden, es entsteht ein Ungleichgewicht. Deshalb bei BauchmuskelĂŒbungen immer auch RĂŒckentraining durchfĂŒhren.

Sixpack-Fehler #5: Zu viel Stress schadet dem Sixpack der Frau

Stress treibt den Cortisolspiegel in die Höhe und das begĂŒnstigt die Fetteinlagerung am Bauch bzw. verhindert den Muskelaufbau. Neben konsequentem Training und einem niedrigen Körperfettanteil ist es also auch wichtig, den tĂ€glichen Stress etwas zu reduzieren. Die einfachste Methode, um dies zu erreichen, ist auf eine ausreichende Schlafdauer zu achten. Diese sollte im Idealfall sieben bis acht Stunden betragen. DarĂŒber hinaus kannst du die Cortisol-AusschĂŒttung nach dem Training reduzieren, indem du unmittelbar nach dem Ende des Bauchmuskeltrainings einen Protein-Shake zu dir nimmst. Dieser hilft deinem Körper dabei, die Regeneration so frĂŒh wie möglich einzuleiten. 

Sixpack-Fehler #6: Du vermeidest Cardio-Training – Das effektivste Workout fĂŒr ein Frauen Sixpack

Beim reinen Krafttraining wird an sich relativ wenig Fett verbrannt, da hier Glykogen das bevorzugte Brennmaterial ist. Durch Cardio-Training, wie z.B. Laufen, Radfahren oder HIIT, lassen sich die ĂŒberschĂŒssigen Fettpolster verbrennen und die Muskulatur wird sozusagen „freigelegt“. Dies ist fĂŒr ein Frauen Sixpack enorm wichtig, da die Fettschicht ĂŒber den Bauchmuskeln reduziert wird. Ausdauersport stimuliert den Fettstoffwechsel und beschleunigt so den Fettabbau am Bauch. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauereinheiten ist deshalb ideal und aktiviert Stoffwechsel und Energieverbrauch. Der Stoffwechsel bleibt dadurch auch nach den Trainingseinheiten aktiv und der sogenannte Nachbrenneffekt setzt ein. Am besten 3 Mal die Woche eine intensive Krafteinheit und 5 Mal die Woche eine Cardio- bzw. HIIT-Einheit einplanen.

Sixpack-Fehler #7: Du trinkst nicht genug Wasser

Unser ganzer Körper besteht zu fast 70 Prozent aus FlĂŒssigkeit. Bereits ein geringer Verlust fĂŒhrt dazu, dass viele Körperfunktionen verlangsamt ablaufen und die LeistungsfĂ€higkeit drastisch sinkt. Zellen, die ausreichend hydriert sind können besser arbeiten. Aber nicht nur die Zellen, sondern auch der gesamte Stoffwechsel. Wasser ist fĂŒr den NĂ€hrstofftransport zustĂ€ndig und unterstĂŒtzt die Nieren, die durch eine erhöhte Eiweißzufuhr mehr leisten mĂŒssen. Außerdem dĂ€mpft Wasser HungergefĂŒhle, sodass man weniger zusĂ€tzliche Kalorien aufnimmt. Mindestens 2 Liter pro Tag sollten es schon sein. Und zwar NUR reines, stilles Wasser. SĂ€fte & Co zĂ€hlen nicht und sollten eher vermieden werden. Du kannst absolut nicht auf GetrĂ€nke mit Geschmack verzichten? Dann versuch es zusĂ€tzlich zu deinem Bedarf an stillem Wasser mit einem zuckerarmen, gesunden Smoothie, wie zum Beispiel unser Green Superfood Smoothie.



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