Gesundheit

Proteinreiche Ernährung: Alles rund um das Thema Eiweiß

Women's Best Health Team

Egal ob BCAAs, Aminosäuren oder Shakes, nichts wird unter Sportlern so heiß diskutiert wie die Eiweißversorgung. Klar ist, eine eiweißhaltige Ernährung ist wichtig. Aber, wie viel Protein braucht der Körper, welches passt am besten zu mir und wann ist die perfekte Einnahmezeit? 

Alle Antworten auf diese Fragen findest du in unserem ultimativen Protein Guide! 

Die Fragen, die wir am häufigsten gestellt bekommen sind: „Wie viel Eiweiß soll ich täglich zu mir nehmen? Soll ich meinen Shake vor oder nach dem Training trinken? Brauche ich BCAAs?“

Das Thema proteinreiche Ernährung führt nicht selten zu Diskussionen unter Athleten, Trainern, Bodybuildern und Fitness-Freaks. Doch was stimmt jetzt wirklich?

Protein – was ist das überhaupt?

Proteine sind die Baustoffe unseres Körpers. Muskeln, Organe, Blut, Haut (Kollagen) und Haare (Keratin) bestehen hauptsächlich aus Eiweiß. Proteine liefern das Material für den Aufbau und  die Erneuerung von Zellen und Gewebe. Diese Funktion kann von keinem anderen Nahrungsmittel übernommen werden.

Grundelemente der Proteine sind Aminosäuren, die in verschiedenen Kombinationsmöglichkeiten die Proteine aller Lebewesen bilden.

Unser Körpereiweiß ist aus 21 verschiedenen Aminosäuren zusammengesetzt, neun davon kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen, sie müssen über eiweißhaltige Nahrung aufgenommen werden, da sie für unseren Körper lebenswichtig sind. Der Gehalt an essentiellen Aminosäuren bestimmt den Wert des Proteins im Lebensmittel.

Was versteht man unter der biologischen Wertigkeit von Proteinen?

Die biologische Wertigkeit bestimmt die Eiweißqualität. Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß man aus 100 Gramm des Lebensmittel-Eiweiß aufbauen kann. Tierische Proteine sind dem menschlichen ähnlicher als pflanzliche und können daher effizienter zum Aufbau körpereigener Proteine genützt werden. 

Eiweißhaltige Ernährung – Was enthält Proteine?

Besonders reichhaltig an Proteinen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Eier. Eier besitzen die höchste biologische Wertigkeit. Fettarme Milch, Magerquark, Kefir, Käse, und Joghurt sind gute Proteinlieferanten. Pflanzliches Protein ist dem tierischen zwar von der Wertigkeit unterlegen, da es weniger essenzielle Aminosäuren enthält, doch hat es den Vorteil, dass man mit ihm weniger Fett aufnimmt und es meist basisch wirkt. Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß in der Nahrung ist deshalb optimal. Tofu, Kichererbsen, Quinoa, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, rote Linsen sind sehr proteinreich. Auch Nüsse wie Mandeln, Pistazien, Erdnüsse und bestimmte Getreidesorten sind gute Proteinlieferanten.

Eiweißreiche Ernährung – Wie viel Protein braucht mein Körper?

Wie viel Protein du brauchst, hängt ab von Körperbau, Muskulatur und Aktivitätslevel ab. Ein Nichtsportler braucht um die 0,8-1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei aktiven Menschen und Sportlern ist es aber deutlich mehr. Ein sehr aktiver Mensch, der Muskeln aufbauen bzw. erhalten möchte braucht zwischen 1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Eiweißbedarf ist bei Kindern und Jugendlichen aufgrund des Wachstums größer als bei Erwachsenen, die keine Körpersubstanz mehr aufbauen, sondern nur bestehende Zellen erneuern.

Was passiert, wenn man zu viel Eiweiß aufnimmt?

Wird mehr Protein mit der Nahrung aufgenommen als man benötigt, dient es nicht mehr als Baustoff, sondern nur mehr als Energielieferant (1 Gramm Eiweiß liefert 4 kcal). Als Energiequelle hat Eiweiß gegenüber Kohlenhydraten und Fetten einen Nachteil: Jedes Protein enthält Stickstoff, der über die Niere im Harn ausgeschieden werden muss. Überhöhte Eiweißaufnahme kann daher eine Belastung für den Organismus (und die Nieren) darstellen.

Hilft proteinreiche Ernährung beim Abnehmen?

Proteine transportieren Nährstoffe im Körper und stärken das Immunsystem. Sie machen lange satt, weil sie den Blutzuckerspiegel wenig beeinflussen. Außerdem fördern sie Bewegung und Wachstum. In Kombination mit Sport unterstützt proteinreiche Ernährung den Muskelaufbau und -erhalt und dadurch die Verbrennung von Kalorien. Die alleinige Zufuhr von Eiweiß bringt aber noch keinen Muskelaufbau. Der Grundstein für den Muskelaufbau wird durch ein intensives Krafttraining gelegt. Dieser Trainingsreiz kann vom Körper aber nur in den Aufbau von Muskelmasse umgesetzt werden, wenn ausreichend Eiweiß zugeführt wird.

Was passiert bei einem Eiweißmangel?

Bekommt der Körper nicht genügend Eiweiß über die Nahrung, so greift er bei starker körperlicher Belastung auf die körpereigenen Proteine zurück. Was sich wiederum negativ auf Leistung, Kondition, Ausdauer und Kraft auswirkt. Es entsteht eine Art kataboler Raubbau. Der Körper baut Muskeln ab statt auf.

Welches Proteinpulver ist das Beste für mich?

Gutes Proteinpulver sollte natürlich vor allem möglichst viel Protein enthalten, und das bei einem so geringen Fett- und Kohlenhydratanteil wie möglich. Dabei unterscheidet man zwischen pflanzlichem und tierischem Protein. Für Veganer oder Menschen mit einer Laktoseintoleranz gibt es tolle pflanzliche Alternativen. Es gibt Soja-, Chia- und sogar Kartoffelprotein. Die pflanzlichen Proteinshakes schmecken super und haben auch eine sehr hohe biologische Wertigkeit. In unserem Sportnahrung Shop findest du eine große Auswahl an unterschiedlichen Proteinshakes. Schau doch mal vorbei!

Whey Protein

Whey oder Molkeprotein ist das beliebteste unter den Proteinpulvern. Es besitzt mit 104 die höchste biologische Wertigkeit aller puren Eiweißsorten, hat besonders viele BCAAs (verzweigtkettige, essentielle Aminosäuren) und wird sehr schnell vom Körper verarbeitet. Es gelangt schnell ins Blut und ist somit ideal für eine schnelle Aufnahme nach dem Training. Man unterscheidet zwischen Whey Konzentrat, Whey Isolat und Whey Hydrolysat.

Casein Protein

Casein (Milcheiweiß) wird im Gegensatz zu Whey Protein langsamer aufgenommen und spielt daher weniger für den direkten Muskelaufbau, sondern eher für die Muskelregeneration und Gewichtsabnahme eine Rolle. Daher eignet sich Casein Protein für Phasen, in denen dem Körper längere Zeit keine Nahrung zugeführt wird. Dies ist insbesondere vor dem Schlafengehen und bei Diäten mit Kaloriendefizit der Fall. Hier wirkt Casein wie ein Muskelschutz. Casein hat einen großen Anteil der Aminosäure L-Glutamin, die besonders wichtig für den menschlichen Organismus ist. Mit einer biologischen Wertigkeit von 77 liegt Casein im Mittelfeld.

Sojaprotein

Früher hatte Sojaprotein einen eher schlechten Ruf, inzwischen ist die Qualität (sofern es nicht genmanipuliert wurde) aber vergleichbar mit Milchprotein, da im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Proteinen die essentiellen Aminosäuren in großen Mengen vorliegen. Viele Vegetarier und Veganer bevorzugen ein Eiweiß pflanzlichen Ursprungs und auch Menschen mit Laktoseintoleranz greifen gerne zum Sojaeiweiß, da hier keine Laktose enthalten ist. Die biologische Wertigkeit liegt bei etwa 80 – ein sehr guter Wert.

Hanfprotein

Hanfprotein verfügt über ein optimales Aminosäureprofil, sowie über einen hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt. Das Proteinpulver eignet sich besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz, Vegetarier und Veganer, da es auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren enthält, welche bei einer veganen Ernährung oft fehlen.

Erbsenprotein

Dieses vegane Protein ist rein pflanzlich, weist ein hervorragendes Aminosäureprofil sowie eine sehr gute biologische Wertigkeit auf. Zudem ist Erbsenprotein durch den hohen Eisengehalt eine ideale Nahrungsergänzung für (Kraft-)Sportler, Veganer und ältere Menschen. Das Erbseneiweiß ist allergenarm und unterstützt bei der Gewichtsabnahme.

Reisprotein

Bei Reis denkt man zwar zuerst eher an Kohlenhydrate, doch steckt in ihm auch ein Eiweiß, und zwar ein ganz besonders hochwertiges. Natürliche Keim- und Fermentationsprozesse erhöhen den Proteingehalt im Reiskorn und lassen auf diese Weise ein hochkonzentriertes Protein entstehen. Reisproteinpulver eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau, schmeckt gut und liefert außerdem eine Fülle lebenswichtiger Vitalstoffe wie Magnesium, Kalzium und Vitamin B.

Wann sollte man einen Proteinshake trinken, vor oder nach dem Training?

Eines vorweg, für einen Proteinshake ist keiner der Zeitpunkte verkehrt. Wichtig ist vor allem, dass man den Proteinshake entweder kurz vor oder direkt nach dem Workout trinkt, um eine optimale Eiweißversorgung zu gewährleisten. Der Grund: Der Körper kann Eiweiß nicht lange speichern, deshalb muss man Proteine regelmäßig zuführen.

Ein Proteinshake vor dem Training macht vor allem Sinn, wenn man länger nichts gegessen hat und nicht mit leerem Magen trainieren möchte (z.B. in der Früh vor dem Morgen-Workout). Hier eignet sich zum Beispiel unser ISO WHEY PROTEIN. Proteinshakes am besten mit einer Banane kombinieren, so hilft man dem Körper bei der Energiebereitstellung und verhindert, dass während der Belastung die Muskeln zur Energiegewinnung angegriffen werden.

Für den Extra-Energiekick empfiehlt sich ein BCAA-Drink direkt während dem Workout. So stellt man den Muskeln bei der Arbeit wertvolle Aminosäuren zur Verfügung, die sofort aufgenommen werden können.

Der Proteinshake nach dem Training begünstigt die Regeneration und sorgt für einen schnelleren Muskelaufbau. Außerdem ist der Proteinshake nach dem Training verträglicher. Viele Menschen bekommen Bauchschmerzen, wenn sie den Proteinshake direkt vor dem Training trinken. Am besten trinkt man einen Proteinshake innerhalb des sogenannten „Open Windows“. Ein Zeitraum von ca. 30 Minuten nach dem Training, in dem die Nährstoffe besonders gut aufgenommen werden können.


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