Gesundheit

Die besten Tipps um den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen!

Women's Best Health Team

Stimmungsschwankungen, Heißhunger, unreine Haut und Gewichtszunahme – wenn unsere Hormone verrückt spielen, ist Schluss mit lustig. Wir sagen dir, wie du sie wieder in Balance bringst. 

Es gibt keine einzige Körperfunktion, die ohne sie stattfindet: Hormone sind für unseren Körper wichtige Botenstoffe und beeinflussen Energie, Stoffwechsel, Schlaf, Haut, Hungergefühle, Gewicht, Haare, Zyklus und Stimmung.

Durch Stress, falsche Ernährung, Schlafmangel, Verhütungsmittel wie die Pille, Zusatzstoffe in Lebensmitteln, Chemikalien in Kosmetik, Medikamente, Plastik oder Umweltgiften kann der Hormonhaushalt einer Frau durcheinandergebracht werden und es entsteht ein hormonelles Ungleichgewicht. Dieses betrifft mittlerweile einen Großteil unserer Gesellschaft und ist oft die Ursache für viele Krankheiten und Beschwerden. Deshalb sollten wir alle darauf achten, unseren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen.

Du hast das Gefühl, dass deine Hormone in Einklang gebracht werden müssen? Das sind die wichtigsten Hormone bei Frauen:

Insulin

Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse produziert und erfüllt die Aufgabe, Nährstoffe (wie Glukose) in die Zellen zu transportieren. Dort werden sie entweder direkt verbraucht oder als Reserve in Form von Glykogen oder Fett gespeichert. Das auch als Speicherhormon bekannte Insulin senkt so den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel, die vornehmlich Zucker oder Stärke enthalten, regen die Insulinausschüttung am stärksten an. Bei einer kohlenhydratüberschüssigen Ernährung wird zu viel Insulin hergestellt und der Hormonhaushalt gerät durcheinander: Die Drüse erlahmt, die Diabetesgefahr steigt.

Leptin

Dieses Hormon wird oft als „Abnehmhormon“ bezeichnet und reguliert vor allem das Hungergefühl im Körper. Es informiert über den aktuellen Ernährungszustand. Bei einem gestörten Leptinspiegel erleidest du oft unkontrollierte Heißhungerattacken. Sobald du weniger isst, fällt dein Leptinspiegel drastisch, da es deinem Körper mitteilt, dass ein Notzustand herrscht und nicht genügend Kalorien konsumiert werden. Dies führt zu einer hormonellen Reaktion, welche Fett (vor allem im Bauchraum) einlagert. Ein niedriger Leptinspiegel und eine Leptinresistenz verursachen oft intensive Gelüste, Hunger und verlangsamen die Fettverbrennung. Auch Toxine, Schlafmangel und bestimmte Lebensmittel können den Leptinspiegel stören und zu einer Leptinresistenz führen.

Ghrelin

Das sogenannte „Hunger-Hormon“ wird oft mit seiner appetitanregenden Wirkung in Verbindung gebracht. Ghrelin wird vor allem in der Magenschleimhaut gebildet und beeinflusst das Appetits- und Sättigungsgefühl indem es Signale vom Magen an das Gehirn sendet. Steigt der Ghrelin-Spiegel im Körper, werden wir hungrig. Neben der Appetitanregung werden dem Hormon auch eine Reihe anderer Wirkungen, wie beispielsweise die Minderung von Depressionen, die Förderung von Alkoholabhängigkeit sowie ein Einfluss auf das Schlafverhalten und den Stressabbau, nachgesagt. Kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung ist das beste Mittel, um den Ghrelin-Haushalt im Körper konstant niedrig zu halten, die Hormone ins Gleichgewicht zu bringen und Heißhungerattacken vorzubeugen.

Cortisol

Cortisol ist bekannt als „Stress-Hormon“, schützt den Körper vor den negativen Folgen von starkem Stress und sorgt für eine Anpassung an stressige Umweltbedingungen. Ohne Cortisol wäre der Mensch nicht lebensfähig. Cortisol hat unter anderem Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, den Fettstoffwechsel, verzögert die Wasserausscheidung und wirkt entzündungshemmend. Bei dauerhaft hohem Cortisolspiegel werden vermehrt Fettsäuren aus den Fettzellen freigesetzt. Werden die überschüssigen Fettsäuren jedoch nicht durch vernünftige körperliche Anstrengung verbraucht, werden diese wieder im Fettgewebe eingelagert. Aufgrund von hohem Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz wird Glukose wieder vermehrt in die Fettzellen transportiert und in Fett umgewandelt. Das führt auf Dauer zur Gewichtszunahme. Ist der Hormonhaushalt einer Frau durcheinander, fördert ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel außerdem den Proteinabbau und den Verlust an Muskelmasse. Der Grund für zu viel Cortisol im Blut ist meistens zu viel Kaffee, zu wenig Schlaf, zu viel oder zu wenig Sport oder Stress, Sorgen und Ängste.

 Östrogen

Östrogen ist das primäre weibliche Geschlechtshormon. Bei Frauen treibt es den Stoffwechsel an, erhöht die Fettreserven, reduziert Muskelmasse, unterstützt die weiblichen Geschlechtsmerkmale und erhöht die Fruchtbarkeit. Deshalb ist es für Frauen besonders wichtig, ihren Östrogenhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Der Großteil aller Frauen in Europa hat einen Östrogenüberschuss. Typische Anzeichen von zu viel Östrogen im Körper sind beispielsweise die Abnahme der Libido, Stimmungsschwankungen, Ängstlichkeit, Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen, Energiemangel und Heißhunger auf Süßes. Ein Östrogenmangel hingegen, kann die Ursache für eine unregelmäßige oder fehlende Menstruation, Gemütsschwankungen, fehlendes sexuelles Interesse und der Unfähigkeit, schwanger zu werden, sowie einer verfrühten Menopause sein.

Testosteron 

Nur ein männliches Hormon? Absolut nicht. Sowohl für Männer als auch für Frauen ist Testosteron ein wichtiges Hormon, welches die Stimmung, den Sexualtrieb und die Energie reguliert. Testosteron wird zu 90% bei der Frau im Eierstock und beim Mann im Hoden gebildet. Das Testosteron stimuliert wie beim Mann das typisch männliche, häufig dominante Verhaltensmuster. Testosteron hat eine anabole Wirkung, das heißt, es unterstützt den Muskelaufbau, stärkt die Knochenmasse, reduziert die Körperfettproduktion, verstärkt die Spannung und die Dicke der Haut, verbessert die Denkfähigkeit, hebt die Antriebskraft und die Energieleistung und hilft außerdem gegen Depressionen und Herzkrankheiten. Hat eine Frau zu viel Testosteron, kann dies jedoch zu Haarausfall, Akne und verstärkter Behaarung führen.

Natürliche Wege, um den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen

Ist dein Hormonhaushalt durcheinander? Wir haben die wichtigsten Punkte für dich zusammengefasst, die dir dabei helfen können, deine Hormone wieder in Einklang zu bringen:

1. Ausreichend Schlaf

Genügend Schlaf ist für einen gesunden Hormonhaushalt UNABDINGBAR. Schlafen wir zu wenig, sinkt der Leptinspiegel und das Hormon Ghrelin wird vermehrt ausgeschüttet, was den Appetit anregt. Außerdem fördert Schlaf die Freisetzung von androgenen Hormonen, welche wichtig für die Muskelregeneration, Reparatur und Wachstum sind. Ohne ausreichend Schlaf ist es nur sehr schwer einen ausgewogenen Hormonspiegel zu bekommen. Mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht sollten es sein, um die Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

2. Hormone in Einklang bringen mit Sport

High Intensity Training oder hochintensiver Sport ist der beste Weg deinen Hormonhaushalt auf Trab zu halten. Studien zeigen, dass intensiver Sport den Hormonspiegel wesentlich länger anhebt, als längeres Ausdauertraining. Natürlich ist auch Cardio-Training absolut empfehlenswert, aber dennoch solltest du auch immer wieder kürzere, hochintensive Workouts einbauen.

3. Vermeide zu langes Ausdauertraining

Eine Belastungsdauer von mehr als 80 Minuten wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus und kann den Hormonhaushalt einer Frau durcheinanderbringen. Um deinen Hormonspiegel auszugleichen solltest du dein Training deshalb in kürzere Intervalle gliedern.

4. Den Hormonhaushalt ins Gleichgewicht bringen mit Antioxidantien 

Forschungen zufolge können Antioxidantien, wie  Hormonkrankheiten verhindern. Zu Antioxidantien zählen beispielsweise Vitamin C und E, welche sich in vielen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln befinden.

5. Mehr Ballaststoffe 

Ballaststoffe sind vor allem in Lebensmitteln wie Haferflocken, Bohnen, Linsen und Süßkartoffeln zu finden. Versuche also viele solche Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen, um deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen.

6. Magnesium

Eine niedrige Magnesium-Konzentration deutet auf eine anhaltende hormonelle Veränderung hin und kann jüngsten Studien zufolge auch die Hormone beeinflussen. Ohne ausreichend Magnesium drohen eine Vielzahl von Symptomen wie Schlafstörungen, Reizbarkeit, Übelkeit und auch Angstgefühle.

7. Stressreduktion 

Stress ist einer der Hauptgründe für einen gestörten Hormonhaushalt. Am besten helfen Meditation und tiefe Atemübungen, um die Hormone wieder in Einklang zu bringen.

8. Auf eine gesunde Darmflora achten

Esse mehr probiotische bzw. fermentierte Lebensmittel, wenn du das Gefühl hast, dass dein Hormonhaushalt durcheinander ist.

9. Mehr gesunde Fette 

Achte darauf mehr Omega-3-Fettsäuren und gesunde Fette zu essen. Dazu zählen zum Beispiel Kokosöl, Avocados, Lein- und Olivenöl, Nüsse und Lachs.

10. Clean Eating 

Vermeide verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukten und kaufe vor allem Bio-Produkte und unbehandelte Lebensmittel.

11. Weniger Koffein bringt Hormone in Einklang

Kaffee, Cola und Energy Drinks bedeuten für den Körper viel Stress, wodurch er vermehrt Cortisol aus. Besser auf grünen Tee ausweichen.

12. Blutzucker stabil halten

Um eine Insulinüberproduktion bzw. -resistenz und somit auch eine verstärkte Fetteinlagerung zu vermeiden, sollten raffinierten Kohlenhydrate, Zucker, Fruktose oder Glukose stark reduziert werden und durch Vollkornprodukte, Gemüse, Proteine und gesunde Fette ersetzt werden.


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