Ich möchte Muskeln aufbauen, und ich weiß, dass Eiweiß dafür unerlässlich ist. Aber welche Art von Protein ist am besten? Wie viel brauche ich? Unterscheidet sich mein Proteinbedarf von dem anderer Menschen?
Wenn du dir diese Fragen auch stellst, dann mach dir keine Sorgen! Wir haben die Lösung für dich!
Im heutigen Beitrag befassen wir uns mit den Grundlagen von Proteinen, der Berechnung deines Proteinbedarfs und einigen anderen wichtigen Faktoren, die du wissen musst, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Protein Grundlagen
Was sind Proteine?
Eiweiß ist ein großes Molekül, das aus kleineren Molekülen, den sogenannten Aminosäuren, besteht, die oft als Bausteine unseres Körpers bezeichnet werden. Unser Körper verwendet über 20 Aminosäuren, die sich auf unterschiedliche Weise und in verschiedenen Verhältnissen zu mindestens 10.000 verschiedenen Proteinen verbinden. Diese Proteine sind praktisch überall in unserem Körper zu finden (Muskeln, Knochen, Haut, Organe und Körpergewebe) und machen uns im Wesentlichen zu dem, was wir heute sind (1). Von den über 20 Aminosäuren, die wir verwenden, gelten jedoch nur 9 als „essenziell“ und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.
Diese 9 essenziellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Jedes dieser Aminosäuren hat spezifische Funktionen und hilft uns, unseren Stoffwechsel zu regulieren, den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen, Hormone zu bilden, Nährstoffe zu transportieren, unsere Muskeln zu reparieren, zu erholen und zu wachsen.
Was sind die wichtigsten Eiweißquellen?
Normalerweise nehmen wir unsere Proteine entweder aus tierischen oder pflanzlichen Quellen zu uns, aber nicht alle Proteine sind hinsichtlich ihres Nährwertes gleichwertig!
Tierische Proteine werden als „vollständige Proteine“ bezeichnet, weil sie alle 9 essenziellen Aminosäuren enthalten, die wir aus der Nahrung benötigen. Wohingegen die meisten pflanzlichen Proteine „unvollständig“ sind, d. h. sie enthalten nur eine oder mehrere der essenziellen Aminosäuren und müssen mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden, um das vollständige Profil der essenziellen Aminosäuren zu erhalten.
Sojaprotein bildet hier die Ausnahme. Es enthält alle 9 essenziellen Aminosäuren sowie eine hohe Menge an Eiweiß pro Portion.
Lebensmittel aus tierischem Eiweiß:
• Eier
• Fisch und Meeresfrüchte
• Mageres Fleisch
• Geflügel und Wild
• Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
• Eiweißpulver (Kasein, Molke, Rind)
Lebensmittel aus pflanzlichem Eiweiß:
• Bohnen
• Buchweizen
• Chiasamen
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Sojabohnen
• Spirulina
• Eiweißpulver (Erbse, Hanf, Soja)
• und vieles mehr
Wie viel Protein brauche ich?
Aktuell wird vom DRI (Dietary Reference Intake) empfohlen, etwa 0,8 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Dies ist die empfohlene Menge, um den Grundbedarf des Körpers zu decken und einen Eiweißmangel zu vermeiden (2). Dieser Wert ist jedoch zu niedrig, und neuere Studien haben bestätigt, dass Erwachsene im Alter aufgrund des Risikos der Sarkopenie (altersbedingter Muskelabbau) einen höheren Proteinbedarf haben. Nach dem 30. Lebensjahr beginnen wir pro Jahrzehnt 3-5 % unserer Muskelmasse zu verlieren (3).
Eine erhöhte Proteinzufuhr trägt dazu bei, eine gesunde Menge an Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten.
Da wir nun wissen, dass der Mindestbedarf von Faktoren wie dem Alter abhängt, stellt sich die Frage, wie viel Eiweiß wir tatsächlich benötigen.
Was die Gewichtsabnahme betrifft, so gibt es zahlreiche Belege dafür, dass eine proteinreiche Ernährung allein zu Ergebnissen führt und wirksam ist, um das Sättigungsgefühl zu steigern, den Appetit zu verringern, den Muskelabbau zu verlangsamen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Laut dem American Journal of Clinical Nutrition sollten Personen, die eine Diät machen, zwischen 1,2 und 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen (4). Studien zeigen jedoch, dass eine proteinreiche Ernährung in Verbindung mit Krafttraining das Muskelwachstum fördert. Auch das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Personen, die trainieren, um Muskeln aufzubauen, zwischen 1,2 und 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollten (5).
Interessant ist, dass die empfohlenen Proteinmengen sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für den Muskelaufbau sehr ähnlich sind. Ein weiterer Hinweis darauf, dass Bewegung, Ernährung und optimale Proteinzufuhr Hand in Hand gehen, wenn es um dein Muskelwachstum geht!
Kann man zu viel Eiweiß zu sich nehmen?
Wie bereits erwähnt, ist Eiweiß für verschiedene Funktionen im Körper unverzichtbar, und so ist es natürlich naheliegend, dass mehr Eiweiß besser ist, vor allem, wenn es um den Muskelaufbau geht. Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass es eine Grenze dafür gibt, wie viel Eiweiß unser Körper pro Mahlzeit verwerten kann. Dies wird als “Muscle full effect” bezeichnet, und eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass wir nur 20-30 g Protein pro Mahlzeit benötigen, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren (6).
Kurz zusammengefasst: Ab einer bestimmten Menge, wirst du nicht mehr Muskeln aufbauen, je mehr Protein du zu dir nimmst. Es wären jedoch noch weitere Studien erforderlich, um herauszufinden, ob ein erhöhter Eiweißkonsum auch andere Vorteile mit sich bringt.
Wie kannst du Muskeln aufbauen?
In einem früheren Artikel haben wir 6 Tipps zum Aufbau definierter Muskeln gegeben, die alle Aspekte des Muskelaufbaus näher beleuchten. Hier ist nochmals ein kurzer Überblick, wie du durch Training Muskeln aufbauen kannst:
Es gibt 3 primäre Mechanismen, die am trainingsinduzierten Muskelwachstum beteiligt sind:
1: Mechanische Spannung
Die Kraft oder Spannung, die versucht, unseren Muskel gegen die Kontraktion zu dehnen. Zum Beispiel das Heben einer Kurzhantel, um einen Bizepscurl auszuführen.
2: Muskelschaden
Trainingsbedingte Muskelschäden treten auf, wenn wir eine neue Bewegung zum ersten Mal ausführen, eine Übung auf ungewohnte Weise machen, neue Techniken erlernen oder den Umfang oder die Intensität einer Übung erhöhen. Die größte mechanische Spannung entsteht in der Regel in der exzentrischen (Verlängerungs-/Dehnungs-) Phase einer Übung. Beim Bizepscurl zum Beispiel ist die exzentrische Phase der Übung die Phase, in der das Gewicht wieder in die Ausgangsposition gesenkt wird.
Die verursachten Muskelschäden sind in der Regel klein und werden oft als Mikroschäden oder Mikrorisse bezeichnet und äußern sich nach dem Training meist in Form von Muskelkater.
3: Metabolischer Stress
Metabolischer Stress während des Trainings bedeutet, dass sich im Muskel Stoffwechselprodukte ansammeln, wenn er anfängt zu ermüden. Viele von uns kennen das „Brennen“ oder „Pumpen“, wenn wir eine Übung mit minimaler Pause oder bis zum Versagen wiederholen.
Diese primären Mechanismen signalisieren unserem Körper, anabole Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon freizusetzen, die dazu beitragen, die Proteinsynthese zu steigern und den Muskelabbau zu verringern.
Wenn du Neueinsteiger bist oder dich als Anfänger betrachtest, empfehlen wir dir, 3-4 Einheiten Krafttraining pro Woche zu absolvieren. Je nach Programm und Übungsstil können diese Sitzungen zwischen 30 und 60 Minuten dauern.
Schlusswort
Wenn wir dir eine Sache aus diesem Artikel mit auf den Weg geben können, dann ist es folgendes: Wie viel Protein du zu dir nehmen solltest, hängt vielmehr von deinem Alter ab und wie aktiv du bist. Das Erreichen eines bestimmten Schönheitsideals sollte dabei zweitrangig sein. Ideal sind 1,2 bis 1,7 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, und wenn du regelmäßig Sport treibst, vor allem Krafttraining, solltest du das obere Ende dieses Bereichs anstreben.
Sobald du einen Weg gefunden hast, in diesem Bereich konstant zu bleiben, solltest du dein Trainingsprogramm aufmerksam verfolgen. Ein gutes Konzept für den Muskelaufbau beinhaltet Progression, Abwechslung und Regelmäßigkeit.
Denk daran, dass du auf einer lebenslangen Reise bist, also nimm einen Schritt nach dem anderen und lerne aus jedem einzelnen Schritt.
Bis zum nächsten Post. Wir wünschen einen schönen Tag!
Mike und Viv alias MrandMrsMuscle
